随着生活节奏的加快，越来越多的人开始关注健康和身材管理。传统的有氧运动，如慢跑、骑自行车等，虽然能够消耗热量，但需要长时间才能达到减脂的效果。而HIIT（高强度间歇训练）作为一种新兴的减肥方法，因其高效性和便捷性受到越来越多人的青睐。

传统的观念认为，只有持续40分钟以上的有氧运动才能消耗脂肪。然而，研究表明，这种说法并不完全准确。在中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例才达到一半一半，女性则需要36分钟。而到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大约80%来自于脂肪。

单纯的有氧运动虽然可以增加热量支出，但并不意味着可以有效地减肥。研究发现，长时间的有氧运动可以提升一些健康指标，如血压等，但在长时间的尺度上并不能有效地减少体重。一项实验发现，长时间的有氧运动对体重的影响并不明显，平均只有0.2公斤的下降。另一项实验也发现，长时间的步行运动并没有明显改变人们的体重。

而HIIT运动则结合了有氧和无氧运动的优点，能够从根本上改变体质，降低体重的设定点。一项澳大利亚的实验发现，12周的HIIT训练让实验人员的体重平均下降了2.3公斤，有氧代谢能力增加了15%。国内的一项实验也发现，HIIT训练让年轻女性的体重平均下降了5公斤，体脂含量下降了9.9%。

以下是一些日常生活中比较容易采用的HIIT训练计划：

1. 日常跑步计划：在操场进行半圈快跑和半圈慢跑。

2. 跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，再半分钟快跑，半分钟慢跑。

3. 自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。

4. 跳绳：跳板分钟来组双摇，大概20个。

5. 家里的计划：可以选择参加HIIT操课，如郑多燕和INSANITY等。

HIIT训练的重点在于间歇性地提高和降低运动强度。只要是大肌群训练、高低强度交替、持续15到20分钟，就能达到HIIT的健身目的。高强度时间不宜过长，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

对于刚开始进行HIIT运动的人来说，建议循序渐进，慢慢提高运动强度。同时，一周安排三次左右无氧加HIIT训练，再找一两天进行恢复性的有氧运动。

长时间的有氧运动可能会降低体内的瘦素水平，导致食欲增加、脂肪储备增多，从而影响减肥效果。因此，建议结合HIIT运动和其他运动方式，进行全面的身材管理。