提醒：想走路养生，达到3个指标才有效！

你知道吗，我们每天都做也必须做的一件事，其实是最好的养生运动，那就是走路！某项数据显示，我国是全球每天平均走路最多的国家，但大家要知道，“会走路”的人才能在这简单的运动中收获健康！

健步走，你走对了吗？

1、速度有讲究

60-70步/分钟的慢速和80-90步/分钟的中速，适用于保健；

100~120步/分钟的，减重健体更有效。

2、频率有讲究

每周至少3次，每次至少30分钟。

3、指标有讲究

心率120-130次/分钟，步长70-80厘米，距离以8500步为上限。

五种科学走路法，走出一身健康

1、“10点10分”走：护颈椎

方法：

双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上。

抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。

功效：

这种走路方式有助锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎病。

提醒：

进行“10点10分”走时，应适当地降低行走速度，保持身体平衡；

要保证动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就松懈下来。

2、“三吸一呼”走：最养肺

方法：

走路时心里默数“1234”，这代表走4步，第1、2、3步是吸气，第4步呼气。

动作夸大一点，身体挺直，不要驼背。

功效：

这种走路法能帮助增强肺部细胞弹性和肺部免疫力，提高肺部血管通透率，从而维持肺部健康。

提醒：

最好选在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。

3、倒着走：缓解腰酸背痛

方法：

在平坦的路面，周围人较少的环境，不妨用正走倒走相结合的方法，每天走半个小时，让身体各部分肌肉都受到锻炼。

功效：

倒走能锻炼腰部和背部肌肉，促进血液循环，缓解腰痛；

有助于强化脊柱核心肌群，稳定脊柱，减少腰背痛。

提醒：

老年人身体机能退化，平衡能力下降，尽量不要选择倒走，防止跌倒。

4、甩手大步走：防驼背

方法：

走路时上身挺直，抬头，下巴前伸，两肩往后舒展，步长参考两臂伸直的距离。

同时前后甩臂，一般以80-90步/分钟为宜。

功效：

老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。

走路时甩手大跨步，能够放松腰背部肌肉，还可以锻炼背部、腹部肌肉，减轻腰部负担。

提醒：

老年人甩手走记得掌握好速度，太快容易失去平衡，太慢则没有效果。

5、走跑交替：防治老寒腿

方法：

先快跑15步，再快走45秒，这样交替运动20分钟；

或者快跑60秒，再快走3分钟，这样交替运动30分钟。

功效：

走跑交替能增加腰背和腿部的力量，帮助防治“老寒腿”和腰肌劳损。

这种方式运动量比较大，还能燃烧脂肪，有助于减肥。

提醒：

这种方式强度较大，运动完要抖抖腿，甩甩胳膊，缓解肌肉的紧张感。