提醒:想走路养生,达到3个指标才有效!

秒懂健康·首席健康管家
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你知道吗,我们每天都做也必须做的一件事,其实是最好的养生运动,那就是走路!某项数据显示,我国是全球每天平均走路最多的国家,但大家要知道,“会走路”的人才能在这简单的运动中收获健康!

健步走,你走对了吗?

1、速度有讲究

60-70步/分钟的慢速和80-90步/分钟的中速,适用于保健;

100~120步/分钟的,减重健体更有效。

2、频率有讲究

每周至少3次,每次至少30分钟。

3、指标有讲究

心率120-130次/分钟,步长70-80厘米,距离以8500步为上限。

五种科学走路法,走出一身健康


1、“10点10分”走:护颈椎

方法:

双臂向上斜举,就像表针指到“10点10分”的位置上。

抬头挺胸,进行行走锻炼,每天坚持200步。

功效:

这种走路方式有助锻炼肩部、颈部肌肉,缓解和预防颈椎病

提醒:

进行“10点10分”走时,应适当地降低行走速度,保持身体平衡;

要保证动作的准确性,不要因为胳膊酸疼就松懈下来。

2、“三吸一呼”走:最养肺

方法:

走路时心里默数“1234”,这代表走4步,第1、2、3步是吸气,第4步呼气。

动作夸大一点,身体挺直,不要驼背

功效:

这种走路法能帮助增强肺部细胞弹性和肺部免疫力,提高肺部血管通透率,从而维持肺部健康。

提醒:

最好选在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。

3、倒着走:缓解腰酸背痛

方法:

在平坦的路面,周围人较少的环境,不妨用正走倒走相结合的方法,每天走半个小时,让身体各部分肌肉都受到锻炼。

功效:

倒走能锻炼腰部和背部肌肉,促进血液循环,缓解腰痛;

有助于强化脊柱核心肌群,稳定脊柱,减少腰背痛。

提醒:

老年人身体机能退化,平衡能力下降,尽量不要选择倒走,防止跌倒。


4、甩手大步走:防驼背

方法:

走路时上身挺直,抬头,下巴前伸,两肩往后舒展,步长参考两臂伸直的距离。

同时前后甩臂,一般以80-90步/分钟为宜。

功效:

老年人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱变形、驼背。

走路时甩手大跨步,能够放松腰背部肌肉,还可以锻炼背部、腹部肌肉,减轻腰部负担。

提醒:

老年人甩手走记得掌握好速度,太快容易失去平衡,太慢则没有效果。

5、走跑交替:防治老寒腿

方法:

先快跑15步,再快走45秒,这样交替运动20分钟;

或者快跑60秒,再快走3分钟,这样交替运动30分钟。

功效:

走跑交替能增加腰背和腿部的力量,帮助防治“老寒腿”和腰肌劳损

这种方式运动量比较大,还能燃烧脂肪,有助于减肥。

提醒:

这种方式强度较大,运动完要抖抖腿,甩甩胳膊,缓解肌肉的紧张感。

#腰肌劳损
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主要表现为腰部胀痛、酸痛及活动受限治疗以纠正良生活习惯、配合药物治疗为主及时规范治疗,可有良好的治疗效果简介腰肌劳损,其实就是腰部肌肉、韧带、筋膜等一些软组织的慢性炎症,多是由于长期的劳累形成的慢性损伤,以腰部酸痛、胀痛等为主要表现,一般中青年人比较常见且易复发。腰肌劳损及时治疗会对身体造成一定危害,如反复发作的腰痛、腰椎间盘突出、骨质增生等。治疗以改善良生活方式,注意休息,辅以必要的药物治疗、局部热敷、理疗等。经及时、规范治疗可达到良好的预后效果。症状表现主要表现为腰部酸痛、胀痛,部分患者可有刺痛或灼痛的感觉,劳累后加重等。诊断依据通过体格检查和病史询问,如患者有长期劳作史,并反复出现腰痛,多考虑腰肌劳损。通过影像学检查可明确是否伴有其他问题,及进行鉴别诊断,以此可确诊。腰肌劳损有哪些类型?动力型:是指因长期劳累及超负荷工作,导致腰部肌肉法休息缓解,保持高度紧张状态,造成疲劳损伤。静力型:是指因长时间保持固定姿势,如久坐或久站,导致腰部肌肉长时间处于紧张状态,造成疲劳损伤。是否具有传染性?是否常见?本病常见。本病已经成为很多行业的职业病,30~50岁的中青年人更为常见。是否可以治愈?可治愈。大部分患者接受规范、科学治疗后可恢复正常。是否遗传?否是否医保范围?是
秒懂健康·首席健康管家孔清泉主任医师四川大学华西医院
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