想要拥有纤细手臂,摆脱拜拜肉,你需要了解的是,手臂粗壮的罪魁祸首往往是肱三头肌。今天,我们就来介绍一种简单有效的手臂紧实法,只需60秒,让你轻松告别蝴蝶袖!
首先,让我们来认识一下肱三头肌。肱三头肌是手臂上最重要的肌肉之一,负责手臂伸展和弯曲的动作。当肱三头肌发达时,手臂看起来会更加修长有力。而想要锻炼肱三头肌,最简单的方法就是进行针对性的力量训练。
接下来,我们将介绍一种名为‘弹力绳手臂紧实法’的锻炼方法。这种方法简单易学,只需一根弹力绳,就能达到良好的锻炼效果。
1. 站姿,双脚打开与肩同宽,将弹力绳踩在脚下,双手各抓住两端的绳头。
2. 挺胸收腹,两肩放松,背部保持挺直,身体慢慢弯腰向前倾,双膝弯曲。
3. 双手拉住弹力绳向身后抬起,在这个过程中保持双臂挺直。
4. 保持身体稳定,双臂缓缓上下拉伸弹力绳,每次向上拉伸时,要保持臂部挺直不能弯曲。
5. 接着双臂向左右两边打开,拉伸弹力绳,双臂打开的幅度不用过大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可。
6. 最后,上臂保持不动,肘部轻轻弯曲,用小臂的力量上下拉伸弹力绳;在这个过程中,大臂一定要保持平稳,不要随小臂晃动。
在练习过程中,需要注意以下几点:
1. 刚开始练习时,由于肌肉长期不运动,突然承受比较强力度的拉伸,上臂、背部、脖颈处可能会有抽筋的现象,所以最好在开始做练习之前先做做扩胸运动,并活动一下肩颈部。
2. 在手臂的上下拉伸动作时,上臂的肌肉会因为拉伸而产生痛感,这是正常现象哦!因为我们上臂的肌肉几乎从来都是保持在轻松下垂的状态,没有得到过锻炼。在突然拉伸时,就会有痛感。多练习几次,这种痛感会逐渐缓解。
3. 在拉伸弹力绳时,肩颈处和背部的肌肉也会觉得紧张,常常伏案工作的人这种感觉会更加强烈。这也是正常的,因为肩颈处的肌肉和大臂的肌肉是紧密相连的。
4. 锻炼的长度:以上的3个拉伸动作,每个可以做20下,按照秒针的速度给自己计数,3组动作完成,正好1分钟!
5. 更紧一点:如果想让拉伸的效果更明显,那么你可以选择更换弹力绳,粗一点的弹力绳拉起来会更加费力。其次,你还可以用一对小哑铃来代替弹力绳,这会让手臂的肌肉承受更大的压力。
6. 错误的做法要注意:首先,身体不要过于前倾,这样上臂会因此而得不到充分的锻炼。并且在练习的过程中还容易出现头晕的现象。
太过于追求双臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸弹力绳的过程中,不用尽量抬高双臂或者打开双臂,否则上臂非常容易抽筋。练习一段时间之后,你的胳膊自然会抬得更高。
平时不做臂部联系的MM在做这套拉伸动作时会觉得强度太大,所以很多MM们在做动作的时候会屏住呼吸。其实这样是很不利于血液循环和肌肉拉伸的。在整套动作中,都要保持平稳的呼吸哦!
通过以上介绍,相信你已经对‘弹力绳手臂紧实法’有了更深入的了解。只要坚持练习,相信不久后,你就能拥有纤细的手臂,告别蝴蝶袖!

有疑问?在线咨询专业医生
获得专业医疗建议,无需等待预约
文章 简易手臂及腋下脂肪消除锻炼法


医疗星辰探秘
文章 简易桌上和水杯运动,轻松锻炼手臂肌肉


医疗故事汇
文章 肌皮神经支配哪些肌肉?


生命守护者联盟
文章 肘关节的前臂肌群有哪些?


医者仁心
文章 肘后区深层结构有哪些?


全球医疗视野
文章 胳膊肌腱位于哪个位置?


病友互助家园
文章 上臂肌肉的结构与功能是什么?


医疗趋势观察站
文章 胳膊上的肌肉都叫什么名字?


医疗故事汇
文章 上臂肌肉有哪些?


康复之路
文章 网球腿的最佳治疗方法是什么?


智慧医疗先锋者
左侧脖子和手臂肱三头肌位置不适,可能是颈椎病、肩周炎或肱三头肌炎症引起的,需要进行检查以确定原因并采取相应的治疗措施。
就诊科室:中医内科
总交流次数:41
21岁男性在做卧推和肱三头肌训练时,肘外关节会疼痛,特别是在上重量的时候,想知道原因和解决方法。
就诊科室:中医内科
总交流次数:28
46岁女性,肱三头肌疼痛、胳膊上举困难,伴有颈椎不适,已持续一个多月,寻求治疗建议。
就诊科室:中医内科
总交流次数:38