孩子的健康成长离不开各种营养素的摄入。以下列举了孩子成长过程中必须的十种营养素，以及它们的作用和摄入量。

1. 钙

钙是构成骨骼和牙齿的重要成分，对肌肉和神经系统的发育也至关重要。1-3岁儿童每日需要700mg钙，4-8岁则需要1000mg。牛奶、奶制品、虾皮、海带、豆类、坚果、绿叶蔬菜等食物富含钙。

2. 铁

铁是合成血红蛋白的重要元素，缺乏铁会导致缺铁性贫血，引起疲劳、易怒等症状，影响生长发育。1-3岁儿童每日需要7mg铁，4-8岁则需要10mg。动物肝脏、瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾、豆类、绿叶蔬菜等食物富含铁。

3. 锌

锌参与多种酶的活性，对生长发育、免疫系统和味觉有重要作用。1-3岁儿童每日需要3mg锌，4-8岁则需要5mg。动物肝脏、牡蛎、鱼、蛋、奶、肉及水果等食物富含锌。

4. 镁

镁对骨骼健康、免疫系统、心脏节律和神经肌肉功能有重要作用。1-3岁儿童每日需要80mg镁，4-8岁则需要130mg。粗粮、坚果、绿叶蔬菜等食物富含镁。

5. 钾

钾和钠一起维持血压稳定，调节心脏节律和肌肉功能。1-3岁儿童每日需要3000mg钾，4-8岁则需要3800mg。全谷类、小麦胚芽、奶制品、沙丁鱼、红豆、绿豆、深色蔬菜等食物富含钾。

6. 必需脂肪酸

必需脂肪酸（omega-3、omega-6）对细胞结构、免疫系统和神经系统发育有重要作用。1-3岁儿童每日需要700mg omega-3 和 7000mg omega-6，4-8岁则需要900mg omega-3 和 10000mg omega-6。深海鱼、亚麻籽油、菜籽油、葵花子油、玉米油、豆油等食物富含必需脂肪酸。

7. 维生素A

维生素A对骨骼生长、视觉系统发育、细胞和组织生长以及免疫力有重要作用。1-3岁儿童每日需要1000IU维生素A，4-8岁则需要1333IU。动物肝脏、蛋类、奶油、鱼肝油、胡萝卜、南瓜、番薯、香蕉等食物富含维生素A。

8. 维生素C

维生素C有助于骨骼、组织和红细胞的形成和修复，促进伤口愈合，增强免疫力，并促进铁的吸收。1-3岁儿童每日需要15mg维生素C，4-8岁则需要25mg。大枣、柑桔、橙子、草莓、猕猴桃、酸枣、辣椒、番茄、菠菜、花菜等食物富含维生素C。

9. 维生素D

维生素D有助于人体对钙等矿物质的吸收，增强免疫力，调节细胞生长，并有助于胰岛素的产生。0-1岁儿童每日需要400IU或10mcg维生素D，1岁以上儿童每日需要600IU或15mcg。海鱼、鱼卵、动物肝脏、瘦肉、蛋黄、奶油、奶酪、坚果等食物富含维生素D。

10. 维生素E

维生素E能限制自由基的产生，减少细胞损害，并对DNA修复、免疫系统和代谢功能有重要作用。1-3岁儿童每日需要9IU或6mg维生素E，4-8岁则需要10.5IU或7mg。奶制品、谷类、小麦胚芽、绿叶蔬菜、蛋黄、坚果等食物富含维生素E。