想减肥 教你晚餐怎么吃

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运动与健康

想要健康减肥,晚餐的选择至关重要。晚餐时间、食物种类和分量都会影响体重和健康。

晚餐时间:睡前4小时

晚餐应在晚上6点左右进食,尽量不要超过晚上9点。晚餐过晚会导致胃黏膜受损,增加患胃炎和消化性溃疡的风险。晚餐后4小时内不要就寝,以免影响消化功能。

晚餐食物:轻食为主,以高纤素食为主,少量补充蛋白质和脂肪

轻食是指清淡、低热量、不加重身体负担的食物。晚餐应以高纤维素食为主,如燕麦、通心菜、玉米、芹菜、梨等,这些食物热量低,含有丰富的膳食纤维,有助于减肥。

燕麦:高纤维、高蛋白、高碳水化合物的健康食品

燕麦具有高纤维、高蛋白以及高碳水化合物的特点,热量值较高,但少量的干燕麦片即可冲泡一大份燕麦粥,平均摄入的热量实际上并不高,因此十分适宜于减肥期间食用。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇,有降糖、减肥的功效。

通心菜:富含胡萝卜素和维生素C,促进肠道蠕动

通心菜是一年生的绿叶蔬菜,只有20大卡/100g的热量,却富含了胡萝卜素及维生素C。通心菜中粗纤维含量极为丰富,能增进肠道蠕动,加速体内有毒物质的排泄,提高巨噬细胞吞食细菌的活力,起到排毒瘦身、杀菌消炎的作用。

玉米:低热量、高纤维,延缓衰老、降低血清胆固醇

玉米的热量值仅有106大卡/100g,是一种热量较低,纤维含量较高的粗粮。玉米中的纤维素,具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性,适量进食可缓解便秘,并能排出体内毒素。同时,玉米中的维生素E还有延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能,起到瘦身美颜的效果。

芹菜:低热量、高水分、高纤维素,稳定血压、改善血脂代谢

芹菜的热量值很低,仅有20大卡/100g。而其含有大量的水分和纤维素。芹菜的植物纤维大部分为非水溶性纤维,容易让人有饱足感,对于促进肠胃的蠕动也很有帮助。常吃芹菜可以稳定血压,改善血脂代谢紊乱,预防动脉硬化。咀嚼芹菜还能起到瘦脸的效果哦!

梨:富含纤维素和果胶,净化肾脏,清洁肠道

梨含有较多纤维素和果胶,其非可溶性纤维能帮助预防便秘及消化性疾病,起到净化肾脏,清洁肠道的作用。梨有丰富的B族维生素,能保护心脏,减轻疲劳,降低血压。而梨的热量只有44大卡/100g,因此不少人把梨等水果也纳入轻食菜谱中。

轻食崇尚清淡均衡、自然健康无负担的饮食,提倡吃七八分饱,远离刺激性食物,少用调味料,多用一些天然食材。如果晚餐过于油腻,多余的油脂摄入可引起血脂升高,进而导致动脉粥样硬化和冠心病,而多余的蛋白质摄入也会增加胃肠、肝脏和肾脏的代谢负担,对人体造成不良的健康影响。

温馨提示:轻食并不是去盐去油,而是更加重视营养素和食材的多样性。蔬菜水果要多吃,但是也要经常吃奶类、豆类和鱼、禽、蛋、瘦肉等补充蛋白质。另外,主食则主要以谷类和粗粮为主。首先在选择食材时,要符合三低一高原则:低糖、低脂、低盐、高纤维。

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