超80%的2型糖尿病与运动和身体惰性有关

　　2型糖尿病被认为是一种缺少运动（身体惰性）的疾病，超过80%的2型糖尿病与运动和身体惰性有关，而通过运动干预可以显著降低糖尿病发病率。

　　运动不仅可改善糖尿病患者的血糖，还可预防糖尿病并发症的发生并延缓其发展，同时降低心血管疾病风险，提高心肺功能、身体素质和整体健康状况，且经济、简单、有效。

　　糖尿病的运动康复需要专业指导与监督，不恰当的运动方式可造成运动损伤，过度运动也会带来严重的不良影响。所以糖尿病患者在运动前应由专业人员进行综合评估，排除运动禁忌，制定科学、合理的个体化运动处方。糖尿病的运动禁忌有：糖尿病酮症酸中毒、空腹血糖＞16.7 mmol/L、增殖性视网膜病、严重肾病、严重心脑血管疾病（包括不稳定性心绞痛、严重心律失常、血压过高、一过性脑缺血发作）、合并急性感染的患者。

　　一个运动处方应包括运动形式、运动强度、运动频率和运动时间四个要素。其制订步骤如下：1）了解病情，排除运动禁忌证；2）评估当前身体活动和运动水平；3）合理设定运动强度和运动量；4）个体化选择运动方式：5）循序渐进，及时调整运动处方。

　　糖尿病的运动形式包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练，三种运动形式要有机结合在一起。运动时间以餐后1-3小时以内为宜。具体介绍如下：

　　有氧运动：最简单、常用的有氧运动形式是步行，身体活动水平中等者可以选择慢跑、划船、有氧操、乒乓球、羽毛球等，身体活动水平高和体能好者可选择游泳、网球等。每周进行3-7次，但要注意相邻两次运动时间的间隔不能超过2天。糖尿病患者一般可采取中等强度的有氧运动，中等运动强度自我评估：运动时心跳和呼吸加快，无呼吸急促，运动时最高心率达到（170-年龄）次/分；运动时微微出汗，稍感累，但能坚持；运动后第二天起床无疲劳感。

　　抗阻运动：徒手抗阻运动有爬楼梯、跳绳、俯卧撑、抬腿等，也可加以辅具如弹力带、弹力绳、哑铃、踝部加重器，或机械式器材如腿部推举机、胸大肌推举机等。每周至少2-3次，隔天或隔2天一次，不应在连续的2天内进行同一肌群锻炼。每天应进行5-10个动作，涉及不同肌群，每个动作应做3组，每组重复10-15次，即每个动作3×（10-15） 次。随着肌肉力量和耐力的增加，可逐渐增加负荷。

　　柔韧性锻炼主要有伸展运动，每次做充分伸展运动3-5次，做动作时慢慢伸展到极限，但没有疼痛感，保持10-30秒，放松、呼吸，然后重复，尽量伸展。瑜伽、毛巾操，增加每天日常生活活动也有助于锻炼身体柔韧性。

　　老年糖尿病患者应特别注意运动安全，避免因不恰当的运动方式或强度造成的心血管事件、代谢紊乱或运动损伤。运动过程中要避免低血糖的发生，必要时调整药物治疗方案。

　　为了持续获益，2型糖尿病患者的运动锻炼必须有规律地坚持进行，且锻炼形式要个体化、多样化。

　　（本文作者：中国康复研究中心北京博爱医院内分泌科 主治医师 戚艳艳）