赖床10分钟做4个小动作减肥

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随着冬季的到来,气温逐渐降低,许多人陷入了“冬季懒癌”的困扰。早晨起床变得困难,更别提出门运动了。然而,冬季是易发肥胖的季节,如何保持身材成为了一个难题。

其实,你无需早起出门,只需在床上进行简单的运动,即可达到减肥的效果。以下介绍几个简单的床上运动,让你在赖床的同时,轻松减脂。

动作一:臀桥

仰卧床上,屈膝,两膝并拢,两脚分开略比臀宽,两臂伸直(掌心向下)置于体侧。两腿分开,身体重心移到肩部,以肩支撑,吸气抬臀,稍停。呼气,慢慢将臀部放下,还原。重复练习20次以上。这个动作可以有效减少腰、臀部脂肪和赘肉,增强腰、臀部肌力,强腰固肾。

动作二:骨盆运动

双脚弯曲,双手抱膝,维持动作10秒钟,双脚再放下,反复收起抱膝,运动骨盆肌。两腿膝盖向外,两只脚掌紧紧相贴,双手抱住相贴的脚掌,利用手拉脚掌的力量将下盘往身体靠拢,维持动作约10秒钟。这个动作可以增强骨盆肌肉的力量,预防腰痛。

动作三:侧身伸展

仰躺,两腿膝盖弯曲,双臂在身体两侧伸开。把膝盖靠向左边,眼睛望向右边,肩膀贴在床上。最后保持这个动作5秒,换边再做,两边各做3次。这个动作可以拉伸腰腹部肌肉,缓解腰酸背痛。

动作四:平板支撑

平躺在垫子上,两腿并拢,两手平放在身体两侧。抬起并拢的双腿,与地面距离约10厘米。抬起头,上背部离开地面,同时两只手臂往前举,指向脚趾的方向。抬起两只手臂,吸气做5次上下摆动,呼气再做5次上下摆动,两腿始终保持悬空不动。这个动作可以锻炼核心肌群,提高身体稳定性。

除了以上几个动作,你还可以结合以下方法,提高减肥效果:

1. 保证充足的睡眠,避免熬夜。

2. 增加膳食纤维的摄入,促进肠道蠕动。

3. 控制饮食,避免暴饮暴食。

4. 保持良好的心态,积极面对生活。

通过以上方法,相信你一定能够在冬季保持好身材。

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