产后恢复一直是妈妈们关注的重点,尤其是腹部松弛和腰腹赘肉的问题。产后瑜伽作为一种温和有效的锻炼方式,可以帮助新妈妈们恢复身材,重塑自信。以下介绍几种适合产后练习的瑜伽招式,帮助新妈妈们消灭大肚子,恢复健康体态。
1. 转身式
转身式可以锻炼腹部肌肉,促进肠胃蠕动,有助于消除腰腹赘肉。练习方法如下:
- 坐在瑜伽垫上,双腿并拢,腰背挺直。
- 吸气,将右脚弯曲,放在左膝外侧。
- 左手绕过左脚,扶住左膝,右手臂向上伸展。
- 呼气,将身体向右侧扭转,感受腹部肌肉的拉伸。
- 保持呼吸均匀,持续20-30秒,然后换另一侧。
2. 骨盆底肌训练
骨盆底肌训练有助于恢复盆底肌的弹性和力量,预防尿失禁等问题。练习方法如下:
- 仰卧,双腿屈膝,双脚平放在地面上。
- 收紧盆底肌,向上提肛。
- 保持收缩状态5-10秒,然后放松。
- 重复10-15次。
3. 犁式
犁式可以放松腰部肌肉,缓解腰背疼痛,同时有助于消除腹部脂肪。练习方法如下:
- 仰卧,双腿伸直,双手放在身体两侧。
- 吸气,将双腿抬起,脚尖指向天花板。
- 呼气,将双腿向后伸展,让脚尖触地。
- 保持呼吸均匀,持续30-60秒。
4. 英雄扭转式
英雄扭转式可以放松腰部肌肉,缓解腰背疼痛,同时有助于消除腹部脂肪。练习方法如下:
- 站立,双腿分开与肩同宽,脚尖向前。
- 吸气,将双臂向上伸展,与地面平行。
- 呼气,将身体向右侧扭转,右手臂向下伸展,左手臂向上伸展。
- 保持呼吸均匀,持续30-60秒,然后换另一侧。
5. 桥式
桥式可以锻炼腹部肌肉,增强核心力量,同时有助于消除腹部脂肪。练习方法如下:
- 仰卧,双腿屈膝,双脚平放在地面上。
- 吸气,将臀部向上抬起,让双腿与地面平行。
- 呼气,将双臂放在身体两侧,手掌向下。
- 保持呼吸均匀,持续30-60秒。
产后瑜伽需要循序渐进,根据自己的身体状况选择合适的招式。在练习过程中,注意保持呼吸均匀,避免过度用力。

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