范志红：这些“隐身糖”你知道吗？

随着人们对健康饮食的关注度不断提升，糖分的摄入成为越来越多人的关注焦点。然而，糖并非只存在于甜食中，许多看似健康的食物中也可能隐藏着大量的“隐身糖”。那么，什么是糖？哪些糖需要限制？水果中的糖、果汁、蜂蜜等又该如何对待呢？本文将为您一一解答。

首先，我们需要明确什么是糖。世界卫生组织指出，这些糖并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖、奶类中的乳糖，以及粮食薯类和薯类中的淀粉。它们主要指人类制造食品时所加入的蔗糖、葡萄糖和果糖等，以及食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。纯水果汁和浓缩水果汁也需要限制，蜂蜜也不例外，尽管它们都给人们以“天然”和“健康”的印象。

根据现有证据，世界卫生组织强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议将游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。

那么，“每天总能量摄入的10%”具体是多少糖呢？以轻体力活动的成年女性为例，每天的总能量（热量）摄入推荐值是1800千卡，10%的总能量就是180千卡，相当于45克糖。如果要将这些糖的量再限制到一半，就是22.5克。

然而，现实生活中，我们很容易超过这个限量。例如，喝一瓶500毫升的可乐，就能轻松喝进去52.5克糖，这已经超过了世界卫生组织所提出的45克糖的限量。大部分市售甜饮料的糖含量都在8%-12%之间，一瓶就会超量。

除了甜饮料，纯果汁、乳酸菌饮料、红枣浆、蜂蜜柚子茶等也含有大量的糖分。此外，日常家庭调味、烘焙食品、面点等也常常加入大量的糖。因此，要将每天吃糖的量控制在一日热量的5%以内，确实是一件相当困难的事情。

尽管糖不会立即要人命，但长期过量摄入糖分会增加患龋齿、肥胖、糖尿病、肾结石、痛风、心脏病和多种癌症的风险。因此，控制糖分的摄入对于保持健康至关重要。

以下是一些控制糖分摄入的建议：

1. 尽量不喝各种甜饮料。

2. 直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”应当控制在1杯以内。

3. 乳酸菌饮料限量饮用，认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项。

4. 如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料。

5. 喝咖啡尽量少加或不加糖。

6. 仔细阅读食品标签，选择低糖产品。

7. 控制烘焙食品的摄入量。

8. 日常家庭调味，尽量不要养成喝粥加糖的习惯。

9. 小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中加的糖。

最后，我们需要明确一点：一辈子不吃甜味的糖，绝对无害健康。因为淀粉就可以在身体当中转化为葡萄糖，足够身体代谢使用。即便有低血糖，只要餐间加一点淀粉类食品也能解决，糖水不是必需品。