随着生活节奏的加快,越来越多的人选择在忙碌的生活中寻找便捷的减肥方法。今天,我们就为大家介绍一套简单易行的减肥操,只需20分钟,轻松瘦腿又瘦腰。
这套减肥操主要针对腰腹部和下肢,通过拉伸、扭转等动作,有效促进血液循环,加速脂肪燃烧,达到塑形减脂的效果。
以下是一套完整的减肥操步骤:
Step1:墙壁靠墙站立
1. 距离墙壁约一米处,收腹站立,双脚并拢,双手向上抬起与肩同高,手掌撑墙,眼望下方呈准备姿势。
2. 上身保持不动,深呼吸,右脚慢慢抬起至与地面平行,保持20秒后恢复至准备姿势。此动作左右为一组,重复10-15组。
Step2:侧身靠墙站立
1. 身体与墙成45度侧站立,双脚张开约1米宽,右脚尖立起,左脚脚掌着地,右手叉腰,左手撑墙成准备姿势。
2. 上身保持不动,双脚慢慢向下弯,使大腿与地面平行,保持该动作10秒后恢复到准备姿势。此动作左右各重复15-20次。
Step3:椅背靠墙站立
1. 距离椅背约一米处站立,双手张开与肩膀同宽,双手抓住椅背,右脚稍稍弯曲,左脚弯曲成90度,左脚搭在右脚上,眼望下方呈准备姿势。
2. 双脚慢慢弯曲,使右脚大腿与地面平行,同时,上身慢慢向下弯曲,尽量使腹部紧贴左脚,保持该动作20秒后恢复至准备姿势。此动作左右各重复10-15次。
Step4:盘腿正坐
1. 收腹盘腿正坐,双手抓住双脚脚掌分别向两边拉伸,使左脚搭在右脚上,眼望前方呈准备姿势。
2. 下身保持不动,上身慢慢下弯,使腹部贴紧左脚大腿,保持该动作20秒后恢复至准备姿势。此动作左右各重复5次。
Step5:正坐向上弯曲
1. 收腹正坐,双脚并拢向上弯曲成90度,双手放在大腿后侧近膝盖处,眼望前方呈准备姿势。
2. 下身保持不动,双手抓紧大腿,上身慢慢向后仰保持5秒后恢复至准备姿势。
3. 左手慢慢抬起至与肩同高,上身慢慢向右侧转的同时,右手也慢慢向右边张开。
Step6:盘腿正坐向侧拉伸
1. 收腹盘腿正坐,双手将左脚抬起,眼望前方呈准备姿势。
2. 双手将左脚慢慢向右拉伸的同时,身体慢慢向右侧转,保持5秒后恢复准备姿势。此动作左右各10-15组。
Step7:俯卧撑
1. 双脚张开与盆骨同宽,趴在地面上,双手撑地面呈准备姿势。
2. 双手撑地是上半身慢慢抬起,腹部紧贴地面,保持该动作20秒后恢复至准备姿势。此动作重复6-8次。
Step8:侧卧拉伸
1. 左脚伸直在后,脚背着地,右脚盘腿弯曲在前,上身慢慢向前弯,使腹部紧贴大腿,双手手肘着地。
2. 双脚保持不动,双手慢慢伸直,撑起上身,保持该动作20秒后恢复至准备姿势。左右脚各重复6-8次。
这套减肥操简单易行,适合各个年龄段的人群。在坚持锻炼的同时,还要注意饮食搭配,保持良好的生活习惯,才能达到更好的减肥效果。

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