白米饭是垃圾食品？ 一天85克粗粮最好

作者：谭荣韶

　　白米饭是中国南方民众的主食，而吃饭已经形成一种文化，例如熟人碰面的第一句话往往会说“吃饭了么？”稳定无忧的工作还被称为“铁饭碗”。然而，白米饭吃进肚子里很快转化为糖分，因此近年来有不少声音称其为“垃圾食品”。

　　在美国哈佛大学公布的“健康饮食金字塔”中，白米饭（whiterice）赫然高居塔尖，建议“限制食用”。广州也有营养专家提醒，成年人每顿吃两碗饭确实过多。长年吃白米饭的“饭桶”们该何去何从？答案是：吃粮食应注意粗细搭配，建议每天最好吃粗粮85克以上。

　　传言：吃白米饭相当于吃糖？

　　近年来网上不乏“黑”白米饭的声音，斥之为“垃圾食品之王”，依据是“白米饭几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉，而淀粉属于糖分（碳水化合物）”，因此白米饭符合“垃圾食品”的定义：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维。有网友直言，一碗接一碗地吃白米饭，相当于一碗接一碗地吃糖！

　　原来，大米是稻谷经多重加工的产物——把稻谷的颖壳脱下、分离而形成糙米，再进行碾米去掉皮层和胚芽，还有去糠、抛光等，最后得出的产品常常被广州人称为“精饲料”。相对而言，没有经过太多加工的粮食就是“全谷物”、“全麦”食品。

　　哈佛：白米饭高居饮食“金字塔”塔尖

　　鉴于有网友在“黑”白米饭的时候提到美国哈佛大学“健康饮食金字塔”，记者查阅了发布方哈佛大学公共卫生学院营养学系的官网，上面的确把白米饭放在“金字塔”的塔尖，与红肉、加工肉类、牛油、精制面包、意大利面、土豆、含糖饮料、糖果、盐并列，认为应该少吃。其附带说明指出，白米饭、白面包等精加工粮食在人体内相当于糖分，长期过量食用会导致难以控制体重，增加心脏病、糖尿病等慢性病的风险，还会令血糖飙升。

　　另一方面，哈佛建议多吃全谷物食品作为糖分的来源，包括燕麦片、全谷物面包和糙米，它们被身体消化的速度较慢，令体内血糖和胰岛素水平的波动不至于太快，从而控制饥饿感，能够预防II型糖尿病和心脏病。取代精加工糖分食品的还有健康的脂类，包括富含不饱和脂肪的橄榄油、菜油、豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、坚果、牛油果、三文鱼等，不仅可以改善胆固醇的水平，还可保护心脏。

　　在美国密歇根大学公布的类似饮食“金字塔”中没有单列出白米饭，但其相关说明表示，白米饭的血糖指数（摄入后令血糖上升的相对能力）高达87，血糖负荷36，均属于高水平，应多吃糙米取代白米饭，而白米饭和富含纤维的食品（如蔬菜、豆类）一起吃仍是健康的饮食。

　　记者查证，白米饭也并非全是糖分而“几乎不含有蛋白质”。资料显示，大米含糖分约为75%，在其主要品种中，南方常见的籼米蛋白质含量约为8%，北方常见的粳米蛋白质含量也有7%。大米的蛋白质有米谷蛋白、米胶蛋白和球蛋白等，但这些蛋白质中的赖氨酸和苏氨酸含量比较少，其营养价值比不上动物蛋白质。

　　专家：每天吃85克粗粮可防慢性病

　　广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶根据《中国居民膳食指南》指出，饮食的大原则是食物多样化，以谷类为主，建议6岁以上的人每天食用谷类250～400克，其中粗粮应占50克以上，最好在85克以上，对预防慢性病很有好处。但是，不建议全部都吃粗粮，过多粗纤维食物容易引起胃损伤，甚至增加胃癌的风险。

　　谭荣韶表示，吃太多精加工的白米饭不符合健康饮食的原则，原因是其缺少膳食纤维，会增加罹患糖尿病、冠心病、结肠癌等慢性病的风险——美国有研究发现，吃太多白米饭可以引发糖尿病。一般来说，普通人每餐进食一碗饭就相当于吃大约100克大米（干重），每顿吃两碗饭的确过多，除非是长身体阶段的孩子或是体力活动较多的人士。

　　但是，谭荣韶认为不能“一棍子打死”白米饭，而是要注意粗细搭配，总的热量不超标。目前国内外营养学界均推荐饮食中蛋白质占10％～15％，糖分占55％～65％，脂类占20％～30％。

　　正常人每天至少要吃150克糖分，因为糖分是身体能量的重要来源，若吃得不够，会导致肌肉、脂肪分解，令人越来越瘦。现在的人米饭吃得不多，问题是吃肉吃得太多，而很多人摄入糖分偏低，但仍然患上代谢综合征。另一方面，有的人不吃白米饭而改吃面食、水果，它们同样含有大量糖分。