血糖控制一直是糖尿病患者和减肥人群关注的重点。选择合适的食材,控制血糖波动至关重要。那么,如何根据GI值选择食物呢?
什么是升糖指数(GI)?
升糖指数(Glycemic Index,GI)是衡量食物升高血糖速度的一个指标。它表示在禁食12小时后,摄入一定量的食物(通常为50克碳水化合物)后两小时的血糖应答曲线下面积与摄入等量葡萄糖或白面包后的血糖应答曲线下面积之比,再乘以100。GI值反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
升糖指数与血糖的关系
升糖指数高的食物,如白面包、米饭等,消化吸收快,血糖升高快;而升糖指数低的食物,如糙米、燕麦等,消化吸收慢,血糖升高慢。
如何选择膳食?
为了方便我们用GI值指导日常饮食,加拿大心脏与中风基金会前主席Rick Gallop制作了一张具有红绿灯风格的GI表。红灯食物GI值高,应少吃;黄灯食物GI值中等,可以偶尔食用;绿灯食物GI值低,是膳食搭配的首选。
除了GI值,还需要考虑血糖负荷(GL)等因素。例如,西瓜虽然GI值高,但GL值低,是夏季消暑的好选择;而果糖虽然GI值低,但GL值高,容易被转化为脂肪。
在膳食中增加低GI食物的比例,可以有效降低膳食总摄入的GI值,从而控制血糖。
需要注意的是,不含或仅有很少碳水化合物的食物无法测量GI值,但并不意味着不能食用。此外,增加高蛋白食物,如鱼、肉等,也有助于控制血糖。
总之,掌握GI值,合理搭配膳食,是控制血糖、保持健康的关键。

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