炎症是人体免疫系统的正常反应,但若炎症无法得到有效控制,可能会对身体造成严重的损害,增加肥胖、心脏病和癌症等疾病的风险。
为了帮助大家更好地了解如何通过饮食来抗炎,美国一位知名医生安德鲁·威尔博士提出了“抗炎食物金字塔”理论。该理论将食物分为12个层次,从塔尖到塔底,每一层食物都具有不同的抗炎功效。
塔尖是健康甜品,如不加糖的干果和黑巧克力。黑巧克力富含多酚物质,具有抗氧化功效。建议每周食用2~4次,每次28克。
第二层是红酒,红酒中含有白藜芦醇等抗氧化剂。建议每天饮用1~2杯,但不建议滴酒不沾者开始喝酒。
第三层是膳食补充剂,如复合维生素和微量元素等。这些补充剂有助于补充人体必需的营养素,建议膳食不规律者每天食用。
第四层是茶,如白茶、绿茶和乌龙茶等。茶叶中的儿茶素具有抗氧化和消炎功效,建议每人每天饮用2~4杯。
第五层是健康药草和调味品,如咖喱、生姜、大蒜、辣椒等。这些食物含有大量天然抗炎物质,如姜黄素,建议每天食用。
第六层是富含蛋白质的食物,如奶酪、酸奶、鸡蛋、鸡肉等。这些食物富含优质蛋白,建议每天摄入1~2份。
第七层是蘑菇,如香菇、松茸等。蘑菇中含有多种天然物质和菌类多糖,能减少炎症的发生几率,建议每天食用。
第八层是大豆食品,如豆腐、豆浆等。豆制品中的大豆异黄酮具有抗氧化属性,建议每天摄入1~2份。
第九层是鱼和海鲜,如三文鱼、沙丁鱼等。这些鱼富含欧米伽3脂肪酸,具有抗炎功效,建议每人每周摄入2~6份。
第十层是健康脂肪,如橄榄油、坚果、牛油果等。这些食物富含健康脂肪,具有抗炎功效,建议每天摄入5~7份。
第十一层是全谷食物、面食和豆类。这些食物能防止血糖骤升,有助于控制炎症,建议全谷食物每天摄入3~5份,面食每周2~3份,豆类每天1~2份。
塔底是蔬菜和水果。各种蔬菜和水果富含抗氧化剂,建议每天至少摄入4~5份蔬菜和3~4份水果。

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