关节炎?专家为你定制了一份运动
关节炎,这个看似遥远的疾病,其实离我们并不遥远。生活中,很多人对关节炎存在误解,认为关节疼痛就是骨头关节用太多了导致的,因此要尽量少活动。这种观念是错误的。事实上,适当的运动对关节炎患者来说至关重要。
关节炎患者如何进行运动呢?以下是一些运动原则和建议:
一、多做有益关节的运动
1. 每天活动关节:日常活动不能完全替代关节活动范围锻炼,要尽量在各个方向上活动关节,并努力使关节尽量撑开到最大极限(以不导致关节明显疼痛为准)。如果有关节疼痛、肿胀,要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。
2. 强壮肌肉:强壮的肌肉可以保持关节稳定,使活动更舒适。
3. 耐力锻炼:耐力锻炼不仅有益关节,更重要的是有益心肺,并能改善精神状态。走路、水中运动和骑自行车是最常用的耐力锻炼项目。
二、避开损伤关节的运动
1. 避免爬山、爬楼:这些运动会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力,特别是下山或下楼梯的压力又比向上爬的压力高2~3倍。
2. 少做蹲起:蹲起运动与爬山、爬楼类似,也会对膝盖,特别是髌骨不利,会加速髌骨软骨的磨损和损伤。
3. 少拎重物:拎或背重物会加重关节的负荷。
三、推荐两种锻炼方法
1. 勾脚抬腿锻炼:主要锻炼大腿前部肌肉(股四头肌)。具体做法:勾脚尖;蹬脚后跟,尽量将膝关节绷直;抬起下肢(不需要抬得太高,卧位时脚后跟距离床面约10~20厘米即可,坐位时大腿稍离开座椅即可);坚持5~10秒钟后放松。一组5~20个,每天视情况完成5~10组,可坐位或卧位进行。
2. 五步走路法:包括热身、拉伸运动、步速逐渐加速、降低速度、拉伸运动等步骤。
四、注意运动中的安全
运动中如果有以下症状,如抽筋、面色苍白、大量出汗等应立即降低运动强度;如果出现严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、头痛等应立即停止。