孕期准妈妈们巧运动 产后好恢复

孕期是女性生命中一个特殊的时期，适当的运动不仅能帮助准妈妈们保持良好的身体状态，还能为产后恢复打下良好的基础。

以下是一些孕期适合的运动，以及它们对产后恢复的益处：

一、腹部肌肉锻炼：空中蹬车

空中蹬车是一种针对腹部肌肉的运动，可以增强腹部肌肉的力量，有助于产后盆底肌的恢复。具体做法如下：

1. 仰卧在床上，双手放在身体两侧，双腿抬起，膝盖弯曲，小腿与地面平行。

2. 两腿交替做蹬自行车动作，动作要缓慢，每组10次，每天可做3-5组。

二、盆底肌肉锻炼：半蹲提肛

半蹲提肛是一种针对盆底肌肉的运动，可以增强盆底肌肉的力量，预防产后漏尿等盆底功能障碍。具体做法如下：

1. 双腿分开与肩同宽，上身挺直，慢慢下蹲。

2. 至大腿与地面平行时，收紧腹部、尿道口及肛门的肌肉，持续5秒。

3. 然后站起放松，重复动作5-10次，每天可多次练习。

三、腰背部肌肉锻炼：仰卧挺髋

仰卧挺髋是一种针对腰背部肌肉的运动，可以缓解腰背疼痛，预防产后腰痛。具体做法如下：

1. 仰卧在床上，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲。

2. 用肩、双肘、双足支撑身体，缓慢地将骨盆向上抬起。

3. 持续5秒，然后躺平放松，重复动作5-10次，每天可多次练习。

四、全身放松锻炼：冥想

冥想是一种放松身心的运动，可以帮助准妈妈们缓解焦虑、紧张等情绪，有助于产后身心健康。具体做法如下：

1. 仰卧在床上，全身放松，双手平放身旁。

2. 想象自己躺在沙滩上，感受海风轻拂、阳光照耀。

通过以上运动，准妈妈们可以在孕期保持良好的身体状态，为产后恢复打下良好的基础。