孕期是女性生命中一个特殊的时期,适当的运动不仅能帮助准妈妈们保持良好的身体状态,还能为产后恢复打下良好的基础。
以下是一些孕期适合的运动,以及它们对产后恢复的益处:
一、腹部肌肉锻炼:空中蹬车
空中蹬车是一种针对腹部肌肉的运动,可以增强腹部肌肉的力量,有助于产后盆底肌的恢复。具体做法如下:
1. 仰卧在床上,双手放在身体两侧,双腿抬起,膝盖弯曲,小腿与地面平行。
2. 两腿交替做蹬自行车动作,动作要缓慢,每组10次,每天可做3-5组。
二、盆底肌肉锻炼:半蹲提肛
半蹲提肛是一种针对盆底肌肉的运动,可以增强盆底肌肉的力量,预防产后漏尿等盆底功能障碍。具体做法如下:
1. 双腿分开与肩同宽,上身挺直,慢慢下蹲。
2. 至大腿与地面平行时,收紧腹部、尿道口及肛门的肌肉,持续5秒。
3. 然后站起放松,重复动作5-10次,每天可多次练习。
三、腰背部肌肉锻炼:仰卧挺髋
仰卧挺髋是一种针对腰背部肌肉的运动,可以缓解腰背疼痛,预防产后腰痛。具体做法如下:
1. 仰卧在床上,双腿分开与肩同宽,膝盖弯曲。
2. 用肩、双肘、双足支撑身体,缓慢地将骨盆向上抬起。
3. 持续5秒,然后躺平放松,重复动作5-10次,每天可多次练习。
四、全身放松锻炼:冥想
冥想是一种放松身心的运动,可以帮助准妈妈们缓解焦虑、紧张等情绪,有助于产后身心健康。具体做法如下:
1. 仰卧在床上,全身放松,双手平放身旁。
2. 想象自己躺在沙滩上,感受海风轻拂、阳光照耀。
通过以上运动,准妈妈们可以在孕期保持良好的身体状态,为产后恢复打下良好的基础。

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副主任医师
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副主任医师
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