虎背熊腰像男人？6个动作让你变薄、变纤瘦！

背部是人体重要的支撑结构，也是脂肪容易堆积的区域。一个健康的背部不仅能让人看起来更加挺拔，还能预防各种背部疾病。那么，如何才能拥有一副健康、美丽的背部呢？以下介绍6个动作，帮助你轻松打造薄背、纤瘦背。

1. 背部合十瑜伽

背部合十瑜伽是一种简单易学的动作，能有效拉伸背部肌肉和韧带。具体操作如下：双手在背后掌面相贴合十，沿着脊椎方向缓慢向上移动到自己的极限，坚持15秒后逐渐放下放松。每天早上起床、午休后进行3组，每组15秒，能有效缓解肩颈疲劳，改善驼背问题。

2. 持铃耸肩

持铃耸肩是一种锻炼斜方肌和肩胛骨的简单动作。具体操作如下：两脚分开与肩同宽，双手持哑铃，手背朝前。双肩用力上提，然后放松。反复做10-15次，能有效锻炼背部肌肉，改善肩部疼痛。

3. 立式俯卧撑

立式俯卧撑是一种锻炼背部、肩部和手臂的全身运动。具体操作如下：将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个，每天进行2-3组，能有效锻炼背部肌肉，增强核心力量。

4. 划桨练习

划桨练习是一种模仿划船动作的锻炼方式，能有效锻炼背部肌肉。具体操作如下：将划桨动作配合音乐节奏进行，时而快时而慢，让锻炼更加有趣。划桨练习后，可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。

5. 双手伸展法

双手伸展法是一种简单易学的背部拉伸动作。具体操作如下：双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限，如此进行50下。这个动作能有效挤压肩胛骨上面的部位，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。

6. 俯卧挺身

俯卧挺身是一种锻炼骶棘肌、大腿后部、臀肌的动作。具体操作如下：两臂伸直俯卧，握拳屈臂，同时挺身（两头起）。反复做10-15次，能有效锻炼背部肌肉，改善腰背疼痛。