@所有中年人，心内科医生喊你做护心运动

随着生活节奏的加快，中年人面临着越来越多的健康问题，其中心血管疾病尤为突出。近日，一项发表在美国《循环》杂志上的研究为中年人带来了好消息：通过积极的护心运动，可以有效改善心脏健康，降低心血管疾病风险。

研究发现，运动可以改善左心室功能，减慢心率，有助于降低心力衰竭的风险。针对中年人群，研究者建议进行规律的有氧运动，包括每周4-5次，每次150-180分钟的运动时间。运动形式可以包括一次高强度有氧运动、2-3次30分钟的中等强度运动、一次力量训练和一次较长时间的有氧运动。

北京大学人民医院心血管内科副主任医师王鸿懿指出，运动应该成为日常生活的一部分，并遵循“359”原则：每次连续运动不少于30分钟，每周运动不少于5天，运动时最大心率不超过190减去自身年龄。掌握这个原则，可以帮助我们保持规律的运动习惯，同时避免过度运动。

如何判断运动量是否适宜呢？王鸿懿医生建议，运动过程中应微微出汗，呼吸轻微加快，但仍可以不费力地与人交谈。运动结束后，心率应在5-10分钟内恢复到正常水平。如果运动后感到疲劳、心慌、食欲减退、睡眠不佳等，则可能运动量过大，需要适当减少。相反，如果在运动中可以自如唱歌，运动后身体无发热感和出汗，心率无变化或在两分钟内迅速恢复，则表示运动量不足，可以适度增加。

针对中年人，以下四种有氧运动尤其适合护心：

1. 快步走：最简便安全的有氧运动，对改善心肺功能、提高摄氧量效果最好。步行是增强体质和提高免疫力的理想方法，能够改善心血管血流、锻炼心肺功能，并加快血液循环和新陈代谢。

2. 游泳：游泳对人体神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环等多系统都能起到锻炼作用。但游泳时要注意水温适宜，避免对身体造成伤害。

3. 跳舞：跳舞是一种全身运动，可以放松身心、愉悦心情、减轻压力、促进血液循环、增加摄氧量，有益心脏健康。

4. 骑自行车：研究发现，骑单车能够将心血管功能增强3%-7%，常骑车的人患心血管疾病风险较低。骑自行车可以有效降低心脏病发作风险，每周骑半小时自行车，就能帮助机体抵御冠状动脉疾病。

对于已经患有心脑血管疾病的中年人，更要注意循序渐进的原则，最好在运动前咨询医生，确定适合自己的运动方式和运动量。