9个动作美腹瘦腰 老少咸宜

京东互联网医院·慢病小病不排队,名医专家在身边。
远程医疗新视界

在现代快节奏的生活中,许多人面临着腹部肥胖的困扰。腹部肥胖不仅影响美观,还可能增加患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。今天,我们就来介绍一套简单易行的腹部减肥操,帮助你轻松打造健康美丽的身材。

一、抖腰(初学者动作)

抖腰动作可以有效锻炼腹部肌肉,加强核心力量。具体做法是:双脚分开与肩同宽,站立,膝盖微曲,肩膀下沉。腹部用力,将盆骨向前,背部形成一个弓形;回到起始位置,然后骨盆向后拱,让臀部翘起。每组15次,做2组。

二、芭蕾扭身(初学者动作)

芭蕾扭身动作可以锻炼腹斜肌,增强腰部的灵活性。具体做法是:坐在垫子上,双脚并拢伸直,脚趾向上,腹部用力。上身向后倾斜,双手前臂支撑地面,手指向前。左手前臂继续撑地,右手抬起举过头顶,同时上半身向左侧扭转。回到起始位置,换抬起左手,上半身向右侧扭转。每组20次,做2组。

三、扭身下蹲(初学者动作)

扭身下蹲动作可以锻炼手臂、腹部、腹斜肌和腿部肌肉。具体做法是:双脚分开略宽于肩膀,站立,上半身前倾,将手掌放在脚前方大约30厘米的位置。保持低头的姿势,腹部用力,抬起左脚。右脚脚尖转向右侧,屈膝,同时将左脚移动到右脚前方。保持左脚伸直状态,臀部向地面无限靠近。恢复起始姿势,左右脚互换,每组12次,做2组。

四、核心转圈(中级动作)

核心转圈动作可以锻炼腹部和下背部肌肉,增强核心稳定性。具体做法是:双脚分开与肩部同宽,膝盖微曲,腹部用力。双手放在大腿上,指尖相对。顺时针扭腰,注意只扭动肋部,而非臀部,做15次;换方向,再做15次,每组3组。

五、芭蕾抬腿(中级动作)

芭蕾抬腿动作可以锻炼腹斜肌、腹部和腿部肌肉。具体做法是:坐在垫子上,双脚并拢伸直,脚尖朝上,腹部用力。身体后倾,前臂撑地,手掌平放,指尖向前。左手前臂保持撑地,右手举过头顶。躯干扭向左侧,同时抬起左脚,与地面成45度角。左右各做2组,每组20次。

六、抬腿下蹲(中级动作)

抬腿下蹲动作可以锻炼手臂、腹部、腹斜肌和腿部肌肉。具体做法是:做扭身下蹲动作,保持最后左脚伸直,右脚屈膝,双手撑地的姿势,然后向上抬高伸直的左脚,与右大腿成平行角度,做5次,然后恢复起始姿势。换边,重复上述动作。每组12次,做2组。

七、埃及式扭腰(高级动作)

埃及式扭腰动作可以锻炼腹部和下背部肌肉,增强核心稳定性。具体做法是:双脚分开与肩部同宽,双膝微屈,腹部用力。双手举过头顶并合掌,手肘微曲,肩膀下沉。顺时针扭腰,注意只扭动肋部,而非臀部,做15次;换方向,再做15次,每组3组。

八、双腿芭蕾(高级动作)

双腿芭蕾动作可以锻炼腹斜肌、腹部和腿部肌肉。具体做法是:坐在垫子上,双脚并拢伸直,脚尖朝上,腹部用力。身体后倾,前臂撑地,手掌平放,指尖向前。左手前臂保持撑地,右手举过头顶。躯干扭向左侧,同时抬起双腿,与地面成45度角。左右各做3组,每组20次。

九、举手抬足下蹲(高级动作)

举手抬足下蹲动作可以锻炼手臂、腹部、腹斜肌和腿部肌肉。具体做法是:做扭身下蹲动作,保持最后左脚伸直,右脚屈膝,双手撑地的姿势,然后右手举过头顶并伸直,左脚伸直抬起,与右大腿并拢,放下再抬高做5次,然后恢复起始姿势。换边,重复上述动作。每组12次,做3组。

这套腹部减肥操适合各种身体水平的人士,可以根据自己的能力选择合适的动作进行练习。坚持锻炼,相信你一定可以拥有健康美丽的身材!

本文由作者上传,文章内容仅供参考。如有相关事宜可联系jdh-hezuo@jd.com
反馈
大家还在看
网上热传的8分钟腹肌锻炼教程,夏天练出巧克力腹肌

网上热传的8分钟腹肌锻炼教程,夏天练出巧克力腹肌

#腹肌锻炼 #锻炼教程 #腹肌锻炼 #腹部脂肪 #8分钟腹肌教程 #巧克力腹肌 #腹部脂肪 #科学饮食 #健康生活 #健康生活
健身瑜伽动作强化腹背肌肉

健身瑜伽动作强化腹背肌肉

#瑜伽 #运动损伤 #腹背肌肉强化 #健身 #健康 #健康生活 #腹背肌肉 #运动损伤预防 #健身养生 #瑜伽动作
甩掉腹部赘肉有效的运动方法

甩掉腹部赘肉有效的运动方法

#减肥 #健康 #健康生活 #运动方法 #饮食 #生活习惯 #腹部减肥 #健康减肥 #减肥方法 #腹部赘肉 #运动减肥 #腹部赘肉运动
2011给力健身打造性感腹肌

2011给力健身打造性感腹肌

#运动损伤 #腹肌训练 #健身科普 #运动损伤预防 #姿势纠正技巧 #健身科普知识 #核心力量 #姿势纠正 #腹肌训练方法 #核心力量锻炼
男人五招 锻造性感美腹肌

男人五招 锻造性感美腹肌

#腹肌锻炼 #腹外斜肌 #腰椎稳定性 #腹肌锻炼 #传统卷腹 #反向卷腹 #传统卷腹 #反向卷腹 #腹内斜肌锻炼 #腹横肌锻炼 #健身球卷腹 #空中登车 #腹直肌 #腹内斜肌 #健身球卷腹 #空中登车 #腹直肌锻炼 #腹外斜肌锻炼 #腰椎稳定性锻炼 #举腿卷腹 #腹横肌 #平衡能力 #举腿卷腹 #平衡锻炼
教你做最有效的收小腹运动

教你做最有效的收小腹运动

#慢性疾病 #饮食调理 #收小腹运动 #腹斜肌锻炼 #腹部肥胖 #腹斜肌 #腹部肥胖 #腹横肌锻炼 #慢性疾病预防 #腹直肌 #运动疗法 #腹直肌锻炼 #腹横肌 #内脏脂肪 #内脏脂肪 #健康饮食
最新健身法教你打造性感腹肌

最新健身法教你打造性感腹肌

#体适能 #体适能 #核心力量 #健身方法 #腹肌训练方法 #健身方法 #腹肌训练 #运动医学 #核心力量训练 #运动医学
为什么跑了这么久 肚子上的肉还很松弛

为什么跑了这么久 肚子上的肉还很松弛

#跑步减肥 #无氧运动 #腹部赘肉成因 #无氧运动塑形 #生活方式 #有氧运动减脂 #跑步减腹 #生活方式调整 #腹部赘肉 #有氧运动 #健康饮食 #健康饮食减肥
日常瘦肚子的好方法

日常瘦肚子的好方法

#腹部减肥 #收腹运动 #新陈代谢 #腹部肌肉 #减肥 #健康生活 #腹部脂肪 #脂肪堆积 #瘦肚子 #收腹
8个瘦肚子的最快方法 一周就见效

8个瘦肚子的最快方法 一周就见效

#运动养生 #腹部训练 #腹部脂肪减少 #运动养生 #核心肌群锻炼 #腹部训练 #运动 #腹部脂肪 #核心肌群 #饮食控制 #饮食控制 #减肥方法 #瘦肚子运动 #健康生活方式 #减肥 #健康生活
*本站内容仅供医学知识科普使用,任何关于疾病、用药建议都不能替代执业医师当面诊断,请谨慎参阅
广告图片 关闭icon
0
0
0