孕期体操是孕妇在孕期进行的一种专门针对孕妇身体的锻炼方式，旨在增强孕妇的体能，减轻孕期不适，并为顺利分娩做好准备。妊娠体操主要包括以下几种：

1. 盘腿坐式

盘腿坐式可以锻炼腹股沟的肌肉和关节韧带的张力，预防怀孕末期由于子宫的压力而产生的痉挛。从怀孕3个月开始，每天进行一次，时间从5分钟逐渐增加到30分钟。

2. 盘坐时的运动

盘坐时双手平放在膝盖骨上，利用双臂力量帮助双腿上下运动，可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭动与小腿抽搐。从怀孕3个月开始，每天至少进行一次，每次5遍。

3. 足部运动

足部肌肉运动可以通过脚趾的弯曲进行，如用脚趾夹小石头、小玩具或左右摆动双脚，可以增强肌肉力量，维持身体平衡。

4. 腿部运动

站立姿势，以手轻扶椅背，双腿交替作360度旋转，可以增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹性，有利于分娩。

5. 腰部运动

双手扶椅背，在慢慢吸气的同时使身体的重心集中在双手上，脚尖立起，抬高身体，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原。可以减少腰部的酸痛，增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。

6. 骨盆与背部运动

仰卧，双腿弯曲，脚平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部，可以减轻怀孕时腰酸背痛。

7. 脊椎伸展运动

仰卧，双膝弯曲，双手抱住膝关节下缘，头向前伸贴近胸口，使脊柱、背部及臀部肌肉成弓形，然后再放松，可以减轻腰酸背痛。

8. 腰背肌肉运动

双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。

9. 肩胛部与肘关节的运动

盘腿而坐，肘部弯曲，手指扶在肩上，两上臂保持一条直线，然后将手指向外伸展，再放松肘关节，可以减轻背痛，强壮胸部及乳房部肌肉。

10. 双腿高抬运动

仰卧床上，双腿高抬，脚抵住墙，可以伸展脊椎骨和臀部肌肉，并促进下肢血液循环。

11. 下蹲运动和骨盆肌肉运动

双脚平行分开，距离46～61厘米，上身挺直慢慢下蹲，可以加强骨盆肌肉的力量，保持身体的平衡。

12. 产道肌肉收缩运动

运动前先排空小便。姿势不拘一种，站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，有利于避免分娩时大小便失禁，减少生产时的撕裂伤。

13. 大腿肌肉伸展运动

仰卧，一腿伸直一腿稍屈，伸直的腿利用脚趾的收缩，紧缩大腿、臂部和肛门的肌肉，然后放松。两腿交替练习，每日反复10次。利用大腿部肌肉的收缩，可减轻小腿和脚的疲劳、麻痹和抽筋。