孕产妇实用瑜伽：助产3式

孕期瑜伽，作为一种安全、有效的运动方式，越来越受到孕妈妈的青睐。本文将介绍几种孕期瑜伽动作，帮助孕妈妈缓解孕期不适，为顺利分娩做好准备。

1. 跪坐调息

跪坐调息是一种简单易学的瑜伽动作，可以帮助孕妈妈放松身心，缓解紧张情绪。动作要领如下：

1)跪坐，脚背贴地，两膝盖、两脚尖并拢，脚跟分开。

2)双手手心向下，分别置于大腿上，上身挺直，闭眼。

3)感受呼吸，平静思想。

练习时间：直至整个孕期结束。

2. 坐姿展髋式

坐姿展髋式可以伸展下肢，加强大腿内侧和骨盆区域的肌肉，为分娩做好准备。动作要领如下：

1)坐下，双脚向趾骨方向拉近，脚掌合对，脚跟尽量接触会阴部。

2)屏住呼吸6秒钟，躯干和脖子挺直，两膝尽量贴近地面展开，双手抱住脚趾，或放在膝盖上。

3)呼气3秒钟，还原。

练习时间：直至整个孕期结束。

注意事项：患严重关节炎、痔疮、下腹部炎症的孕妇忌做。

3. 平蹲式

平蹲式可以加强大腿和骨盆肌肉，使分娩更加顺利。动作要领如下：

1)吸气2秒钟，手心向下，伸直双臂从体前抬起至与地面平行，同时踮起脚跟(如不能保持平衡，可以采用双手扶住椅子或窗台的方法做踮起动作。)缓慢向下蹲。

2)呼气2秒钟，保持手臂平伸及踮脚下蹲的姿势，大腿压在小腿肚上。

3)吸气2秒钟，保持踮脚姿势慢慢站起。呼气，还原。

练习时间：以感觉舒服为限。

注意事项：如果感觉踮脚吃力，可采用不踮脚的方式来做。有眩晕、严重关节炎的孕妇忌做。

此外，孕期瑜伽还有以下好处：

1. 缓解腰背疼痛

2. 促进血液循环

3. 改善睡眠质量

4. 增强分娩信心

需要注意的是，孕期瑜伽应在专业瑜伽师的指导下进行，避免运动不当造成身体伤害。