近年来,随着人们对健康和身材的关注度不断提高,美臀瑜伽作为一种简单有效的锻炼方式逐渐受到欢迎。它不仅可以帮助美化臀部曲线,提升臀部线条,还能增强腿部肌肉力量,提高身体协调性。
下面,我们将详细介绍美臀瑜伽的五个经典动作,帮助您轻松拥有一双迷人的臀部。
第一式:收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,伸展身前侧。
1. 仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。
2. 吸气,曲双膝,脚跟尽量接近臀部。
3. 呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。
4. 慢慢呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再重复做一遍。
5. 如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。
第二式:美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
1. 如第一式那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。
2. 呼起,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。
3. 先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。
4. 吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。
5. 左右腿做3次,然后放松还原。
第三式:减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。
1. 侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。
2. 吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。
3. 呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。
4. 还原落下,重复3次后,换另一侧再做。
第四式:提高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。
1. 仰卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。
2. 将掌心朝上,放于大腿根处。
3. 吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10-20秒,自然地呼吸。
4. 呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸一次。反复做3次。
第五式:提高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力量和平衡能力。
1. 站正,调整呼吸。
2. 吸气,曲左腿向后抬,左手抓住左脚,右臂向上伸直。
3. 呼气,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸维持平衡。保持20秒钟,自然地呼吸。
4. 呼气,还原到(2)的姿势,再回到站姿,换腿再做。左右各做3次。

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