踝关节扭伤是常见的运动损伤之一,据统计,踝关节扭伤后再次扭伤的概率高达40-70%。因此,在急性期过后,进行系统的踝关节功能康复锻炼至关重要。这不仅有助于治疗此次扭伤,还能有效预防再次发生。
康复锻炼应遵循循序渐进的原则,以下是一些建议的锻炼方法:
一、增加踝关节活动度训练
1. 踝关节背伸牵拉:坐立,伸直膝关节,向后牵拉脚到极限并坚持15秒钟,重复10次。
2. 踝关节跖屈牵拉:坐立,伸直膝关节,向前牵拉脚到极限并坚持15秒钟,重复10次。
3. 踝关节内翻牵拉:坐立,伸直膝关节,向内牵拉脚到极限并坚持15秒钟,重复10次。
4. 踝关节外翻牵拉:坐立,伸直膝关节,向外牵拉脚到极限并坚持15秒钟,重复10次。
5. ‘写字练习’:坐在椅子或床沿,膝关节屈曲,用脚趾当做铅笔写字。
二、等长力量训练
1. 踝关节外翻等长力量训练:坐姿,患足外侧抵住桌腿、墙面或门板,向外侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟,重复5-10次。
2. 踝关节内翻等长力量训练:坐姿,患足内侧抵住桌腿、墙面或门板,向内侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟,重复5-10次。
三、抗阻力力量训练
1. 踝关节背伸抗阻力力量训练:伸直膝关节,运动踝关节使脚面向后抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟,重复10次。
2. 踝关节跖屈抗阻力力量训练:伸直膝关节,运动踝关节使脚向前抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟,重复10次。
3. 踝关节内翻抗阻力力量训练:伸直膝关节,运动踝关节使脚向内抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟,重复10次。
4. 踝关节外翻抗阻力力量训练:伸直膝关节,运动踝关节使脚向外抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟,重复10次。
四、半负重训练
1. 坐姿小腿肌肉提升练习:坐在椅子上,患足放在地面上,保持脚趾在地面上尽量提起脚后跟,重复10次。
2. 单腿站立:扶住墙、桌子或其他固定物体站立,体重向患足分担部分并维持该姿势15秒钟,再把体重放到健侧脚上,重复10次。
五、完全负重训练
1. 单腿站立:站立,提起健侧脚,使体重完全由患足负担,坚持15秒钟。复原到起始姿势,重复10次。

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郑慧锋
副主任医师
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上海市第六人民医院

肖鑫
副主任医师
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