踝关节扭伤如何进行康复锻炼

作者：崔晓明

踝关节扭伤如何进行康复锻炼

踝关节扭伤以后再次扭伤的危险性增加40-70%，因此急性期过后进行踝关节功能康复锻炼，不但有助于治疗此次扭伤，也可以预防再次扭伤。应该遵循循序渐进的方式进行功能康复锻炼，按以下顺序进行：

一．增加踝关节活动度训练

坐立，伸直膝关节，作如下练习：

踝关节背伸牵拉  向后牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。

踝关节跖屈牵拉  向前牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。

踝关节内翻牵拉  向内牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。

踝关节外翻牵拉  向外牵拉脚到极限并坚持15秒钟，复原，重复10次。

坐在椅子或床沿，膝关节屈曲作如下运动：

“写字练习”  用脚砪趾当做铅笔写字。

二．等长力量训练

踝关节外翻等长力量训练  坐姿，患足外侧抵住桌腿、墙面或门板，向外侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟，复原、放松10秒钟，重复5-10次。

踝关节内翻等长力量训练  坐姿，患足内侧抵住桌腿、墙面或门板，向内侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟，复原、放松10秒钟，重复5-10次。

三．抗阻力力量训练

每个运动均需要使用橡皮筋如TheraBand，如果没有橡皮筋，使用毛巾自行手工加阻力也可以。

踝关节背伸抗阻力力量训练  伸直膝关节，运动踝关节使脚面向后抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。

踝关节跖屈抗阻力力量训练  伸直膝关节，运动踝关节使脚向前抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。

踝关节内翻抗阻力力量训练  伸直膝关节，运动踝关节使脚向内抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。

踝关节外翻抗阻力力量训练  伸直膝关节，运动踝关节使脚向外抵抗橡皮筋的阻力并坚持15秒钟，复原，重复10次。

四．半负重训练

坐姿小腿肌肉提升练习  坐在椅子上，患足放在地面上，保持脚趾在地面上尽量提起脚后跟，复原，重复10次。

单腿站立  扶住墙、桌子或其他固定物体站立，体重向患足分担部分并维持该姿势15秒钟，再把体重放到健侧脚上，重复10次。

五．完全负重训练

单腿站立  站立，提起健侧脚，使体重完全由患足负担，坚持15秒钟。复原到起始姿势，重复10次。