瑜伽12式 享受健康

瑜伽作为一种古老的身心修炼方式，近年来逐渐受到越来越多人的喜爱。瑜伽体式繁多，每种体式都有其独特的功效。今天，我们将为大家介绍拜日式，这是一套能够有效调和身体柔韧性，帮助我们从睡意中迅速清醒的体式序列。

拜日式由12个体式组成，动作固定，易于在家自行练习。然而，患有高血压、心脏病以及处于生理期的朋友需要避免练习。

适合练习拜日式的人群包括：工作繁忙、没有固定时间前往瑜伽馆练习的朋友。

以下是拜日式的具体练习方法：

1. 站立到垫子的一端，双脚并拢，挺直腰背，双手于胸前掌心相对，大拇指相扣抵住胸骨。

2. 吸气，向前打开双臂，带动上体向上、向后伸展。

3. 呼气，以髋部为折点上体慢慢向前向下，将双手放在脚两侧的垫子上。

4. 吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子上。

5. 吸气，向后撤左脚，与右脚并拢。身体成斜板状。

6. 双膝关节着地，臀部向后坐于双脚后跟上，抬头向前看，下巴引领身体贴垫向前滑动。

7. 当胸腹部接触垫子时，双臂用力支撑起上半身，呼气，抬头，眼望上方。

8. 头部回正，双脚脚尖点地，吸气，臀部向上抬起，呼气，下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。

9. 吸气，抬头，左腿向前，收回双手，放在身后两侧垫子上，右膝关节完全着地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，双手尽量接触身体两侧垫子，注意左膝关节不要用力，重心放于两胯中间。

10. 吸气，身体向前，双手放在左脚两侧垫子上，右脚尖点地，向前收回右腿与左腿并拢，双手抓双脚踝，每次呼气，下沉上体，腹部贴大腿，脸颊贴小腿胫骨。