孕期运动一直是准妈妈们关注的焦点。很多人认为孕期运动会对胎儿造成不良影响,但实际上,适量的运动对母婴健康都有益处。
孕期瑜伽作为一种温和的运动方式,受到了很多准妈妈的喜爱。以下介绍几种适合孕期练习的瑜伽动作,帮助准妈妈们保持身体健康,迎接新生命的到来。
1. 肩倒立式
肩倒立式可以刺激脑垂体,按摩腹部器官,增加脊椎的灵活性,舒展背部肌肉、肩膀和大腿韧带。练习时,准妈妈可以从肩倒立开始,双手支撑脊椎并吸气,呼气,慢慢把腿举过头顶,双脚接触地面。如果双腿不能到达地面也可以放在椅子上。然后双手在背后伸直,十指交叉。移动肩胛骨使之更靠近。尽量让手心互相接触并保持手肘伸直。小拇指尽量贴地。这个动作可以舒展肩膀。
注意:头部不要转动。妊娠30周以后不要练习倒立式。
2. 桥式
桥式可以增加脊柱的力量和灵活性,伸展脊柱和髋部。练习时,准妈妈可以平躺在地面上,两腿弯曲,把右脚踝放在左膝上,右膝向外转然后再下压。手臂放在身体两侧,吸气并慢慢向上抬起臀部,然后呼气慢慢放下。抬起和放下臀部时要继续下压右膝。然后换另一侧做。注意:保持臀部肌肉收紧。
3. 骨盆倾斜式
骨盆倾斜式是妊娠期间对身体最有益的练习之一,可以使会阴和骨盆底部得到锻炼,在分娩时帮助控制和放松骨盆肌肉并防止子宫下垂。练习时,准妈妈可以以舒适坐姿坐,吸气,向上抬起肛门、直肠和骨盆肌肉,体会好像内急时拼命忍住去找洗手间又找不到时的感觉。呼气并继续保持这个状态。吸气,然后呼气慢慢放松肌肉。
注意:如果有痔疮,可以四肢撑地,臀部朝上、头朝下进行练习。
4. 喷泉式
喷泉式可以放松身体,可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松,减轻静脉搏屈张的症状。练习时,准妈妈可以准备一两个枕头。坐在地面上双腿伸直,髋部一侧靠墙。身体向后侧靠,手肘支撑身体的力量。双腿向墙面旋转,最后身体平躺与墙面成直角,双腿靠墙向上伸直。移动臀部并尽可能靠近墙面。
屈膝,双腿压在墙面上,抬起臀部,在下面塞两个枕头,枕头和臀部都要靠墙。放低臀部,双腿向上伸直。手臂在身体两侧伸直,闭上眼睛放松。
结束时先屈膝,身体向右后边滚动。休息一会,把左手放在前面的地板上,用力支撑身体坐起。

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