迎接新年健美身体

新年伊始，许多人开始制定健身计划，希望在新的一年里拥有健美的身体。单杠训练作为一种常见的健身方式，可以有效地锻炼背部、胸肌、肱二头肌等肌肉群。本文将介绍几种常见的单杠训练动作，帮助大家在新的一年里塑造完美身材。

正握胸前引体向上是一种针对背肌和肱二头肌的经典动作。首先，站在高于头顶的单杠下方，跳起并握住单杠，间距略比肩宽。然后，屈肘，以背阔肌的收缩力使整个躯干重心上移，直至下颏超过单杠的水平。最后，以背阔肌的张紧力控制住，慢慢使重心下降还原至初始位置。

上斜单杠俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌。站在一根低位单杠后方，两手掌心向下握住单杠，间距略比肩宽。然后，屈肘，以胸大肌的张紧力控制住，使胸部几乎贴于单杠。最后，以胸大肌的收缩力伸直手臂，直至使胸大肌处于“顶峰收缩”位。

单杠臂屈伸是一种针对胸大肌和肱三头肌的动作。站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向下握住单杠，间距略比肩宽。然后，屈肘，以肱三头肌及胸大肌的张紧力控制住，使身体重心下降至上臂与地面平行。最后，以肱三头肌及胸大肌的收缩力，支撑起身体还原至初始位置。

双杠双臂屈伸可以锻炼胸大肌和肱三头肌。站在双杠之间，两手掌心向内握住杠杆。然后，跳起，两臂伸直支撑。接下来，根据不同的预备姿势和完成动作，分别锻炼胸大肌和肱三头肌。

坐姿屈体是一种锻炼腹部肌肉的动作。坐于一平板凳上，两腿伸直向下。然后，屈肘，肘关节指向两侧，两手掌托于脑后。接下来，躯干后仰至感到腹部有抻拉感，然后以腹部肌肉的收缩力使胸肋骨向内压缩。

斜体支撑反握引体向上是一种针对背肌和肱二头肌的动作。站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽。然后，屈肘，肘关节朝下。接下来，双脚并拢逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体呈一直线，并与地面约成45度角。

仰卧屈膝收腹是一种锻炼腹部肌肉的动作。仰卧在一上斜板上，屈肘，肘关节指向两侧，两手掌向上握住斜板顶端的短杠。然后，两腿并拢，屈膝，背部及脚掌放在板上。接下来，以腹部肌肉的收缩力控制住，使臀部和下背部尽量离开凳面。

悬垂屈膝腿上举是一种锻炼腹肌的动作。站在高于头顶的单杠下方，跳起并握住单杠，间距略比肩宽。然后，两臂伸直，身体和大腿悬垂，两腿并拢，屈膝约成100度角。接下来，以腹肌的收缩力控制住，提起两腿，使骨盆向内压缩。