5步快速效瘦臀紧肚
寒冷的冬季,许多人选择宅在家中,享受温暖的时光。然而,长时间的久坐和缺乏运动,容易导致臀部松弛、腹部肥胖等问题。如何在家也能保持完美身材呢?本文将为您介绍5个简单有效的动作,利用家里的地毯、床、沙发、座椅等物品,轻松塑造魔鬼身材。
1. 坐式V字形膝举
找一个长凳或沙发,身体坐直,收腹,屈肘,身体向后靠,使双脚离地与凳子表面平行。然后,将上体与下体向一处折起,膝盖朝前胸弯曲,同时伸直双臂让上体朝前与膝部接触,保持一会儿,再伸展到起始位置。
注意:腹部要始终收紧,脊柱要挺直,以保护腰部。
训练次数:做3组,每组10到30次。
2. 仰卧慢蹬车
平躺在地上,左膝朝前胸曲起,右腿抬起伸展,与地面成45度角,双手抱头,肘部向外弯曲,将头、颈和肩膀卷离地面,身体中部旋转,使肩膀与左膝相对。保持一会儿,再慢慢弯曲右膝,抬左腿,左肘对准右膝,同样保持一会儿,继续反复旋转。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。
注意:要感觉到颈部和肩膀都在用力,转动上体的时候,腹部有收缩的感觉。
训练次数:做2到3组,每组10到20次。
3. 悬空
弯曲两肘趴在地上,双手互相握住,让身体支在前臂和脚趾的内侧,下巴贴近前胸。腹部收紧,保持脊背挺直,同时缓慢地深呼吸。
注意:腰部千万不能泄气松弛下塌,臀部也不能撅起,要保持身体平直。
训练次数:保持这个姿势,从1慢慢数到10,然后反复做1到3次。
4. 侧搭桥
身体向右侧躺,双腿伸直,一腿放在另一腿的上面。左手臂向上伸直,右肘和前臂支在地上。收腹,借助腹部力量使上体和髋部抬起离地。在动作最高点的地方保持姿势;另一侧方法相同。
注意:身体需呈直线。
训练次数:从1慢慢数到5,反复做1到3次。
5. 抬腿仰卧起坐
平躺在地毯上,将腿曲起,抬到臀部的垂直上方,双脚的脚踝相互交叉,双手抱头,肘部向外弯曲,然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面,紧紧的收腹,并且呼气,同时把髋部和臀部提起,离开地面,然后再慢慢回到起始的姿势。
注意:提臀的时候,腿和髋部不要朝脸的方向弯曲,上体要保持不动。
这些动作简单易学,在家也能轻松进行。坚持锻炼,相信您一定能拥有迷人的身材!