瑜伽关于腿部位柔韧性的修炼

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瑜伽作为一种古老的身心修炼方式,近年来在我国越来越受到人们的喜爱。其中,针对腿部位柔韧性的修炼是瑜伽练习中的重要环节,而正压腿则是这一环节中的基础动作。然而,正压腿对初学者来说往往较为吃力,容易造成腿部韧带受伤等问题。本文将详细介绍正压腿的练习方法,帮助大家安全有效地提升腿部的柔韧性。

一、正压腿的练习方法

1. 规范动作,分步进行:初学者可以从将腿放在与腰同高的物体上开始,髋部后坐,臀部平贴,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣。上身用力向前移动,使被压腿成一直线。随着腿部肌肉的柔软度提升,可以逐渐增加难度,如尝试用腹部、胸部、额头等部位依次接触脚尖。

2. 由轻到重,由低到高:压腿时,用力要轻,逐渐增加压力。腿放的高度也应由低到高,从与腰同高逐渐过渡到与肩同高,直至与头同高。

3. 先拉后压,由近及远:初练压腿时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压。压腿时,躯干与腿部的接触顺序应为由近及远,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触。

4. 要意志坚强,持之以恒:腿部柔韧性练习需要耐心和毅力,初学者可能会遇到酸痛等不适,但只要坚持下去,酸痛感会逐渐消失,腿部柔韧性也会得到提升。

5. 压前要做好准备活动:练习前,可进行一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动,以提高肌肉温度,降低肌肉粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。

二、正踢腿的练习方法

正踢腿是提升腿部柔韧性的重要方法,练习时要注意以下几点:

1. 起腿要轻:踢腿时,要将身体重心迅速移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,从而起腿轻,踢腿快。

2. 踢时要快:腿由下至上快速向面部摆动,注意髋部后坐,腿上摆有寸劲。

3. 落腿应稳:踢出的腿落地后,再踢出另一腿,避免出现身体歪斜等现象。

三、注意事项

1. 在拉筋之前必须先热身;

2. 在拉筋之时不要暂停呼吸;

3. 在运动之前及之后都要拉筋;

4. 拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压;

5. 替换拉筋的肌肉群;

6. 拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸",但绝对不能到"痛"的程度。

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