增肥与增重,看似相似,实则存在本质区别。增肥是指增加身体组织的脂肪比例,而增重则是指增加脂肪的同时,促进肌肉组织的成长。
人体重量主要由骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其它内脏器官组成。体重过轻可能与遗传因素有关,也可能与情绪变化、饮食习惯等因素有关。
对于想要增重的朋友来说,以下是一些建议:
1. 器械重量训练:以重量训练为主,通过哑铃、杠铃、训练器材等器械,针对大肌肉群进行训练,增加肌肉比例,从而增加体重。
2. 饮食调理:保证充足的热量摄入,多吃高热量、高蛋白、高脂肪的食物,如坚果、肉类、奶制品等。
3. 日常保养:保证充足的睡眠,避免过度劳累,保持良好的心态。
4. 运动计划:以下是一周三次的运动计划,以不同的器械针对身体的肌肉群进行训练。
第一次:热身后,针对三头肌,采用杠铃推举、哑铃飞鸟式,各练习3组,每组10次;针对三头肌采取胸前下压、仰卧臂屈伸,练习3组,每组10次;针对小腿采用负重提踵,练习3组,每组10次。
第二次:针对肩部,采用哑铃侧平举、肩上推举、器械推肩,各练习3组,每组10次;针对三头肌,采用胸前下压、坐姿哑铃颈后臂屈伸,练习3组,每组10次;针对小腿采用负重提踵,练习3组,每组10次。
第三次:针对背部,采用坐姿划船、杠铃划船、单手哑铃划船,各练习3组,每组10次;针对二头肌,采用哑铃弯举、杠铃弯举,各练习3组,每组10次;针对大腿,采用杠铃深蹲、坐姿腿屈伸,各练习3组,每组10次。

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