标题:超有效:20分钟减肥操(图)
摘要:本文将为您介绍一套超有效的20分钟减肥操,通过针对性的训练,帮助您雕塑身材,打造完美曲线。
一、准备热身,提升腹部压力
热身运动是减肥操中不可或缺的一环,它能帮助身体预热,预防运动损伤。以下是一组有效的热身动作:
1. 双脚张开与肩同宽,膝盖微微弯曲,臀部下沉,骨盆前倾,背部放松,手臂屈肘打开,两手一前一后扶住下腹和后腰。
2. 下腹迅速挺起,膝盖绷直,骨盆垂直站立,背部肌肉向上拉伸。
3. 双手放下,自然靠拢在腿侧,腹部肌肉收紧,挺直上身,两肩放松,肩胛骨下压并后仰,打开胸廓。
二、20分钟曲线减肥操
1. 大腿(100秒)
两脚左右跨开,步幅为肩宽的2倍,屈膝,臀部垂直下沉,手臂左右平举,保持与肩部同一直线,大小腿成90度,保持100秒。
2. 背部和腰部(100秒)
双腿张开与肩同宽,手臂屈肘,两手叉腰,适度打开胸廓,挺直腰背微微前倾45度,保持100秒。
3. 腹部(100秒)
两手叉腰,打开屈肘手臂,骨盆站立,两脚张开与肩同宽,顺时针、逆时针扭腰100秒。
4. 臀部(100秒)
站在墙壁前,双手扶墙,手肘自然弯曲,依次向后抬起左右脚,腿部绷直,合计100秒。
5. 胸部
双脚张开与肩同宽,骨盆站立,全身绷直,两手扶墙,手臂屈肘,上身压向墙壁,刺激胸廓周围肌肉,缓缓做这个动作数次,100秒。
6. 肩周
站直全身,双脚与肩同宽,手臂屈肘,双手举起与上身两侧,掌心朝前,缓缓后仰肩胛骨,挤压背部,数秒后放松,反复做,100秒。
以上动作每个动作100秒,加上20秒踏步,重复2次,完成一套20分钟的曲线运动。

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