产后身材走样、阴道松弛是许多妈妈产后常见的困扰。如何恢复产后身材,保持辣妈风采?盆底肌训练是关键。
盆底肌位于骨盆底部,负责控制排尿、排便、维持盆腔脏器稳定等功能。产后,由于妊娠、分娩等因素,盆底肌容易受到损伤,导致盆底功能障碍,出现尿失禁、阴道松弛等症状。
本文将介绍盆底肌训练的重要性、常见症状、训练方法等内容,帮助产后妈妈恢复盆底肌功能,重拾自信。
什么是盆底肌训练?
盆底肌训练是一种通过锻炼盆底肌来增强其力量和弹性的方法。它可以帮助改善尿失禁、阴道松弛等症状,预防盆底器官脱垂。
盆底肌损伤的常见症状:
1. 尿失禁:咳嗽、打喷嚏、大笑时出现不自主漏尿。
2. 阴道松弛:性生活不满意、阴道干涩。
3. 腰骶部疼痛或下坠感。
4. 子宫脱垂、阴道壁膨出。
盆底肌训练方法:
1. 内核式呼吸练习:吸气,呼气时收紧腹部,同时提盆底肌。
2. 凯格尔运动:收紧盆底肌2-3秒,放松2-3秒,重复20-100次。
3. 骨盆卷动:平躺,屈膝,脚尖抬起,双手平放在腹部,深吸气,腹部鼓起,同时做内核式呼吸练习,骨盆做卷动。
4. 臀桥:平躺,屈膝90度,脚尖抬起,双手平放在身体两侧,吸气,腹部鼓起,同时做内核式呼吸练习,臀部发力让臀部离开平面。
5. 深蹲:站立,双脚分开与肩同宽,吸气,屈髋屈膝下蹲,呼气,身体起立回到预备姿势。
注意事项:
1. 运动前先排尿。
2. 避免过量练习。
3. 练习中防止憋气现象。
4. 练习后腹部或盆腔底部酸痛感,适当休息即可缓解。
5. 坚持每天锻炼,每天3次,每次收缩肌肉8-12次。

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