想要快速瘦身,拥有好身材?不妨试试这款密集式瘦身操!它通过一系列简单易学的动作,帮助你快速消耗热量,塑造纤细苗条的体型。
一、第一周:锻炼内部肌肉,塑造纤细体型
第一周的重点在于锻炼内部肌肉,打造苗条的体型。这套瘦身操适合工作繁忙的OL和不爱运动的女性,动作简单,无需大量运动。
1. 准备运动:将纸巾盒倒立在地面上,垂直向上抬起一条腿,跨过纸巾盒后落地,左右交替进行3分钟。
2. 腰部运动:两腿打开与肩同宽,膝盖弯曲呈90度,双手交差放于胸前,运用腰腹力量缓慢倒下上半身,直至背部完全贴地,重复8次。
3. 背部运动:俯卧,双手自然放在身体两侧,手心朝下,缓慢向上抬起手臂和腿部至最大限度,感受肩胛骨拉伸,坚持4秒后放下,重复8次。
4. 臀部+大腿运动:左腿放在椅子上,脚尖立起,右腿向前迈开,双手交差放于胸前,右腿膝盖弯曲,身体下压至最大限度,坚持4秒后换腿重复,重复8次。
5. 胸部+手臂运动:膝盖并拢贴地,左右小腿交差抬起,双手打开与肩同宽,手臂伸直支撑身体,屈肘将胸部贴近地面,重复8次。
6. 拉伸运动:运动结束后进行全身拉伸,缓解肌肉疲劳。
二、第二周:以下半身为中心的无氧运动,促进新陈代谢
第二周以以下半身为中心的无氧运动为主,帮助击退体内脂肪,促进新陈代谢。与第一周结合使用,减肥效果更佳。
1. 大腿运动:两手侧平举,十指张开,右腿轻轻抬起,保持动作,缓慢弯曲左腿膝盖,身体下压至最大限度,左右各重复8次。
2. 臀部+腿部运动:平躺仰卧,左腿膝盖弯曲,右腿向上抬起45度,同时抬起臀部,左右各重复8次。
3. 大腿内侧运动:身体向右侧卧,左腿膝盖弯曲放在右腿后面,右腿伸直,向上抬起右腿,重复8次。
4. 腹部运动:平躺仰卧,两腿并拢向上抬起,与地面呈90度直角,放下但不贴地,坚持4秒,重复8次。
5. 手臂运动:左手伸直撑在椅子上,右手握住矿泉水瓶,肘部弯曲呈90度,向后伸直,左右各重复8次。
6. 拉伸运动:平躺仰卧,右腿伸直,左腿弯曲,左手握紧左腿脚尖,盘腿而坐,右手肘部弯曲放在脑后,左手握紧右手肘部,向后拉伸,重复30秒-1分钟。
通过以上两周的密集式瘦身操,相信你一定可以拥有好身材!
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