一日三餐,早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少,这是中医养生中广为人知的准则。然而,在快节奏的都市生活中,许多上班族往往忽略了晚餐的重要性,导致晚餐吃得太饱,给身体带来负担。
中医认为,“胃不和,卧不安”,晚餐吃得太饱,会导致胃肠负担加重,影响睡眠质量,甚至引发多种疾病。那么,如何做到晚餐“吃少”呢?
一、晚餐七分饱,控制能量摄入
晚餐提供的能量应控制在全天总能量的30%-40%。孙小娟医生建议,吃饭不要吃太饱,只要感觉不吃也不会饿就可以了。通过细嚼慢咽,把握自己的饱感程度,实现七分饱。
二、晚餐搭配建议
1. 餐前吃点水果
餐前吃点水果,如香蕉或苹果,可以增加饱腹感,但消化功能差或儿童不建议餐前吃水果。
2. 以粥代饭
粥中水分多,能量摄入较低,适合消化系统较弱的人群。但白米粥升血糖较快,血糖较高的人应注意控制食用量。
3. 拌个凉菜沙拉
晚餐应多吃蔬菜,约150克。凉拌或蘸酱的蔬菜做法更推荐,如小白菜、菠菜、芥蓝等。
4. 晚餐只吃一种肉类
晚餐肉类摄入应控制在50克左右,尽量不选油炸食品。
三、晚餐时间与注意事项
晚餐最好在晚上8点前吃完,避免影响睡眠。
通过合理的晚餐搭配和饮食习惯,我们可以做到晚餐“吃少”,从而保持身体健康。

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裴书飞
副主任医师
消化内科
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郭予斌
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李龙一
主任医师
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