肌肉锻炼怎样才能练出来？

随着夏季的到来，阳光明媚，气温升高，秀出古铜色的肌肉成为了许多健身爱好者的追求。拥有一副强健的肌肉不仅可以展现健康与力量的美感，还能提高生活质量。那么，如何通过锻炼练出肌肉呢？本文将为您详细介绍。

一、锻炼时间段的选择

1. 早晨时段：起床后先吃些易消化食物，如脱脂面包、鸡蛋白和少许牛奶，半小时至一小时后再进行晨练。

2. 上午时段：早餐一个半小时之后开始运动。

3. 下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

4. 晚间时段：晚餐后一个半小时开始运动，运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

二、制定训练计划

根据锻炼肌肉的不同部位和目标，制定切实可行的训练计划至关重要。每个部位的训练要分组进行，每组都要竭尽全力，做到大力度、低次数，这样才能促进肌肉增长。同时，组与组之间的休息要充分，一般建议运动6天后休息一天，以达到有张有弛，循序渐进的效果。

三、热身运动

热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗。可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

四、正式训练

1. 通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械，将全身的肌肉都调动起来。

2. 胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。常用方法包括卧推、斜板卧推、哑铃扩胸等。

3. 背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作以锻炼背肌。常用方法包括引体向上、划船练习等。

4. 肩部三角肌训练：采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部，三角肌中束和三角肌后束肌肉。常用方法包括颈后推举、肩上推举、前平举、侧平举等。

5. 肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法。常用方法包括杠铃、哑铃弯举、胸前下推、双臂屈伸等。

6. 腿部肌肉训练：双手抱头或负重深蹲可以有效锻炼腿部肌肉，特别是小腿肌。常用方法包括深蹲、伸小腿等。

五、训练的饮食选择

1. 早餐：豆浆、牛奶、维生素C片、鸡蛋。

2. 正餐：多吃含有蛋白质的食物，如鸡蛋、鱼、榛子、牛肉、鸡胸肉、牛奶、香蕉、瘦肉、黄豆、花生、羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当吃点粗粮。

3. 睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

六、合理的食品搭配

粗粮可以选择土豆和麦片（麦片要纯燕麦）；蔬菜可以选择番薯、番茄、黄瓜和菠菜，增加氨基酸。水果可以选择香蕉，因为健身后人体随汗流失钾元素，而香蕉中富含钾元素，可以补充缺失的元素。