每日3分钟 瘦腿瘦腰很轻松

随着现代生活节奏的加快，人们越来越注重身材管理。然而，尽管摄入的卡路里相比30年前有所减少，肥胖人数却逐年增加。这其中的原因可能与运动不足和不良生活习惯有关。

本文将介绍一些针对缝匠肌和腹横肌的锻炼方法，帮助大家轻松瘦腿瘦腰。这些运动简单易学，每天只需3分钟，持续1周，就能唤醒沉睡的肌肉，提高代谢能力，让身体轻盈起来。

首先，让我们来了解一下缝匠肌和腹横肌。缝匠肌是全身最长的肌肉，位于骨关节周围。通过锻炼缝匠肌，可以改善身材，消除不良体态。腹横肌位于腹部内部，保护着内脏，锻炼腹横肌可以消除便秘并促进内脏脂肪的燃烧。

以下是一些针对缝匠肌和腹横肌的锻炼方法：

1. 腹式呼吸：浅坐于椅子上，背部挺直，双臂向身体后方伸展，下颚抬起，一边慢慢用鼻子吸气，整个过程大约持续5秒钟。随着鼻子的吸气，空气进入腹部，使腹部膨胀。背部成弯曲状，慢慢的用嘴巴吐气，整个过程持续5秒钟，腹部随着吐气而凹陷下去，将身体中的气体排出。此呼吸方法重复做5~10次。

2. 小腿交叉运动：坐在椅子上，背部挺直，目视前方，两手轻轻握住椅子左右两边。小腿交叉，用鼻慢慢的吸气使腹部膨胀起来。吐气，背部弯曲并且腹部随着气体的排出而凹陷。同时双交叉的腿慢慢的向上抬起，让膝盖尽量接近胸部。再次吐气，随着腹部的凹陷，双脚向前方伸直，两腿保持伸直状态。两个小腿用力向彼此施加压力，向内侧进行攀附挤压。

3. 仰卧起坐：仰面躺于地面上，两脚分开，膝盖立起。臀部稍稍上浮悬空。一只手向下腹施压，慢慢的吐气的同时向肚子注入力量。感觉到肚子有塌陷的感觉。同时另一只手放在头部后。慢慢吐气，放在腹部的手沿着腹部→腹股沟→大腿→膝盖向下滑动，随着手臂的移动上半身立起。在最费劲最辛苦的位置，坚持10秒钟，然后恢复到最初动作，换反方向的手进行练习，次组动作左右各做10次。

4. 拉伸腹斜肌：身体直立，两腿打开与肩同宽，两臂向前方伸直。膝盖稍弯曲，从侧面看，脚尖与膝盖大约在同一直线上。背部挺直，腰部下落，在大腿根内侧及臀部注入力量。手腕打开，右手臂向侧面平伸，抬起右脚，用左手去轻轻拍打右脚内侧。注意腰部下落，保持下半身的稳定。然后同一原理用右手拍打左脚内侧。左右各10次。

5. 利用身体反方向的力道，拉伸腹肌：仰躺于地面上，右膝盖弯曲立起，左腿向上抬起。腿部伸直、尽量与地面保持垂直。右手如同做万岁的动作，举过头顶，左手放于脑后。左腿慢慢的落下，上半身做相反动作向上抬起。扭曲身体，伸直右手去拍打左膝盖的外侧。右手臂保持伸直的状态，慢慢的带动上半身向后落下，同时左腿下落，此动作过程大约持续5秒钟。左右各做5次。