随着生活节奏的加快，越来越多的上班族面临着健康问题。其中，午餐饮食不当导致的肥胖问题尤为突出。那么，上班族该如何在午餐中保持健康，又能避免发胖呢？本文将从多个方面为您解答。

首先，我们要了解午餐的重要性。午餐是一天中能量摄入的重要来源，合理的午餐可以提供下午工作所需的热量和营养，有助于保持工作效率。

一、不在电脑前吃午餐

许多上班族在午餐时间依然坐在电脑屏幕前，这样的习惯不仅不利于身体健康，还容易导致肥胖。建议上班族在午餐时间尽量离开电脑，选择一个宽敞舒适的环境用餐，有助于消化吸收，也能让身心得到放松。

二、选择远一些的餐厅

如果条件允许，上班族可以选择距离公司较远的餐厅用餐。这样可以增加走路的机会，有助于消耗热量，降低肥胖风险。此外，换个环境用餐也能让身心得到放松，提高下午的工作效率。

三、合理分配三餐时间和食物量

一日三餐的时间应相对规律，早餐、午餐、晚餐的时间分别控制在6:30-8:30、11:30-13:30、18:30-20:00之间。进食时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时定量，不要饥一顿饱一顿。

四、健康午餐应该有哪些营养？

1. 果蔬：果蔬中含有丰富的植物化学物质、维生素、微量元素和纤维素，有助于保持身体健康，降低肥胖风险。

2. 优质蛋白质：午餐摄入一定量的蛋白质，可以保持下午精力充沛。优质蛋白质来源包括：奶酪、坚果、豆腐、金枪鱼及鸡蛋等。

3. 粗粮：粗粮富含碳水化合物，可以为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。午餐中可增加的粗粮包括：全麦松饼、糙米饭等。

五、其他建议

1. 避免油腻食物：午餐应尽量选择清淡、低脂的食物，避免油腻食物摄入过多导致肥胖。

2. 适量饮水：午餐时适量饮水有助于消化，还能补充身体所需的水分。

3. 适当运动：午餐后适当运动有助于消化吸收，还能消耗热量，降低肥胖风险。