一组动作拯救扁平屁股和大粗腿

　　扁平屁股和大粗腿是许多女性朋友的困扰，这主要是因为久坐、缺乏运动以及不良的饮食习惯所导致的。为了帮助大家改善这一状况，今天为大家介绍一组针对臀部和大腿的锻炼动作，帮助大家塑造完美身材。

　　

　　一、臀部锻炼动作

　　1. 鹰式伸展：坐在瑜伽垫上，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂向上伸展，与肩膀平行。保持背部挺直，头部与地面保持垂直。呼气，将身体向前倾斜，尽量将胸部贴近地面，感受臀部和大腿后侧的拉伸。

　　2. 鸟王式：坐在瑜伽垫上，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂交叉在胸前。呼气，将左腿伸直，右腿弯曲，脚跟靠近臀部。保持背部挺直，头部与地面保持垂直。吸气，将身体向上伸展，感受臀部的拉伸。

　　3. 骆驼式：坐在瑜伽垫上，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。呼气，将上半身向后弯曲，头部尽量靠近地面。保持背部挺直，感受臀部的拉伸。

　　二、大腿锻炼动作

　　1. 腿部伸展：坐在瑜伽垫上，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂放在身体两侧。呼气，将左腿伸直，右腿弯曲，脚跟靠近臀部。保持背部挺直，头部与地面保持垂直。吸气，将身体向上伸展，感受大腿前侧的拉伸。

　　2. 腿部抬起：平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，膝盖弯曲。呼气，将双腿抬起，与地面保持垂直。保持背部贴地，感受大腿后侧的拉伸。吸气，将双腿放下，重复动作。

　　3. 腿部内外侧拉伸：平躺在瑜伽垫上，双脚并拢，膝盖弯曲。呼气，将左腿伸直，右腿弯曲，脚跟靠近臀部。保持背部贴地，头部与地面保持垂直。吸气，将左腿向左侧伸展，感受大腿内侧的拉伸。呼气，将左腿收回，换右腿重复动作。

　　三、注意事项

　　1. 锻炼过程中，注意保持呼吸均匀，避免屏气。

　　2. 锻炼后，进行适当的拉伸运动，帮助肌肉放松。

　　3. 坚持锻炼，才能看到明显的效果。

　　通过以上动作的锻炼，可以帮助大家改善扁平屁股和大粗腿的问题，塑造完美身材。同时，保持良好的生活习惯，合理饮食，也能帮助大家保持健康。