说到增肌，你真的知道肌肉是怎么增吗

众所周知，肌肉的增长并非仅仅依靠摄入蛋白质，还需要碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等多种营养素的协同作用。增肌粉正是将这些营养素按照科学的比例进行调配，以帮助身体更好地吸收和利用。

增肌的过程可以概括为‘吃好、睡好、练好’三个方面。

吃好

‘三分练，七分吃’，饮食在增肌过程中占据着至关重要的地位。要戒掉垃圾食品、烟酒等不健康食物，多吃高蛋白质的食物，如鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾等，每天每公斤体重摄入1.5~2克蛋白质。此外，碳水化合物和脂肪也是必不可少的，要根据自身的训练强度调整饮食，保证肌肉的稳定发展。

睡好

充足的睡眠是增肌的重要保障。睡眠过程中，身体会进行肌肉的修复和生长。建议每天保证8个小时的有效睡眠，同一个肌肉群的力量训练，一周不超过2次。

练好

以下是一些常见的增肌训练动作：

1. 增加手臂肌肉：哑铃弯举。双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对。然后向上弯举，动作要慢，保持匀速。

2. 增加胸肌：杠铃卧推。平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

3. 增加腹肌：仰卧起坐。做仰卧起坐前，需要做热身运动。双腿屈膝，小腿与地面形成45度角，脚底与地面平行。双手放在大腿表面或两侧，起身时，双手向膝盖移动，或双手扶在太阳穴附近。颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离。腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，配合呼气。保持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气。

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