享瘦骑车法 每月健康减肥3公斤

骑自行车是一种低负担的运动，不仅能帮助养成运动习惯，还能轻松减肥，改善身体曲线和肌肉线条。本文将介绍如何通过骑行和合理饮食，每月健康减重3公斤，甚至达到5公斤。

减脂公式

卡路里消耗=骑车时速(km/h)×体重(kg)×1.05×运动时间(h)

物理治疗师林剑洲指出，每月减重3~6公斤是健康的减重速度。以减重5公斤为例，5公斤脂肪约等于3万8500卡路里。也就是说，我们需要通过运动和饮食，每月消耗掉3万8500卡路里。

骑行最佳心率

每次骑行最佳心率=[220-实际年龄]×0.6~0.7

最佳心率可以帮助达到最佳有氧效率，更容易燃烧脂肪。每次骑行时间至少20~60分钟，以保持运动持久度和强度。

骑行计划

目标减重3公斤

以30岁、体重58公斤的女性，平均骑行时速18km/h为例，我们可以计算出每次骑行的卡路里消耗。

骑行速度在15~20km/h之间，不会感到喘息，同时也能达到最佳心率。

骑行计划中，周日为休息日，以保持体力。

使用心律测量表和速度码表，可以帮助我们更好地掌握运动强度和时间。

运动时

如何骑行最合适

骑行减脂计划的第一周最关键，要适量、适时骑行，避免过度运动导致肌肉酸痛。每次骑行后要进行伸展运动，以缓解肌肉紧张。

骑行前要做好热身运动，尤其是下半身关节和肌腱的伸展。

骑行过程中，要调整变速器，以轻松踩踏。

运动后

避免隔天酸痛

骑行后，要进行伸展运动和按摩，以促进乳酸代谢，避免隔天出现腰酸背痛。

淋浴时，使用略低于体温的温水，避免过冷或过热。

合理饮食

减重2公斤

除了骑行，合理的饮食也很重要。刘香兰营养师建议，要保持基础代谢率，避免节食。女性的基础代谢率=体重×21，男性的基础代谢率=体重×22。女性的日常活动耗能约为1800卡路里，男性约为2000~2100卡路里。

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