在健身界,深蹲被誉为‘无深蹲不翘臀’。深蹲动作可以有效锻炼臀大肌,塑造臀部线条。然而,许多新手在初次尝试深蹲后,常常会出现肌肉酸痛的现象。那么,深蹲一天做多少个才算合适呢?
对于健身小白而言,初次进行深蹲训练时,不建议做太多。一般来说,每次进行30个深蹲动作即可。为了更好地了解深蹲的发力部位,建议早晚各进行一次深蹲练习,并对着镜子观察自己的动作姿势。
新手在进行深蹲训练时,可以从半蹲、沙发深蹲等动作开始,逐步过渡到杠铃深蹲等负重训练。需要注意的是,一开始进行负重训练时,要选择合适的重量,避免因重量过大而造成身体受伤。
深蹲的标准动作如下:
1. 站立,抬头挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前倾;
2. 双脚分开与肩同宽,不能弓腰,双脚平行,脚尖向正前方;
3. 脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致;
4. 身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可;
5. 然后大腿前面用力站起来,直到站直;
6. 下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;
7. 保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;
8. 发力时要有意识的让臀部先用力;
9. 整个过程保持匀速,速度不能快。
需要注意的是,深蹲的训练效果并不在于数量,而在于质量。只有做好标准动作,才能有效地锻炼到臀部肌肉。同时,还要结合自己的身体状况,量力而行。

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