在日常生活中,合理的膳食搭配对于维护人体健康至关重要。2016年中国居民膳食指南为我们提供了科学的膳食建议,帮助人们建立健康的生活方式。
一、均衡膳食,谷物为主
均衡的膳食结构是保障人体营养需求的基础。指南建议每天的饮食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。其中,谷类应占据饮食的主导地位,每天摄入量在250~400克之间,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。
二、科学运动,保持体重
保持健康的体重对于预防多种慢性疾病至关重要。指南建议,每周至少进行5天中等强度的运动,累计时间超过150分钟。同时,鼓励大家增加日常活动量,如步行、做家务等,减少久坐时间。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆类食物富含丰富的营养素,对于维护身体健康具有重要意义。指南建议,每天摄入300~500克蔬菜,其中深色蔬菜占一半;摄入200~350克新鲜水果;每天喝300克液态奶;每天摄入相当于25克大豆的豆制品。
四、适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质和多种维生素的重要来源。指南建议,每周摄入280~525克鱼虾,280~525克畜禽肉,280~350克蛋类,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。
五、少盐少油,控糖限酒
过多的食盐、烹调油和添加糖摄入会增加慢性疾病的风险。指南建议,成人每天食盐摄入量不超过6克,烹调油25~30克;每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下;成年人每天饮酒量不超过25克,女性不超过15克。
六、杜绝浪费,兴新食尚
勤俭节约、珍惜食物是中华民族的传统美德。指南呼吁大家按需购买食物、按需备餐,避免浪费。同时,选择新鲜卫生的食物,采用健康烹饪方式,共同营造文明饮食的新风尚。

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