10分钟腹肌训练计划（图）

紧实的腹肌是许多人都梦寐以求的身材特征，无论是男性还是女性。而要练出令人羡慕的马甲线，并非一蹴而就，需要持之以恒的锻炼。

以下，我们将介绍几个有效的腹肌训练方法，帮助大家实现腹肌梦。

首先，我们来了解一下腹肌的功能和重要性。腹肌位于腹部前方，主要起到保护内脏、维持脊柱稳定、提高运动能力等作用。拥有强健的腹肌，不仅可以提升身体素质，还能改善体型，展现健康活力。

以下几种腹肌训练方法，简单易行，适合不同人群：

1. 仰卧自行车

仰卧自行车是一种模拟自行车运动的腹肌训练动作。具体做法：仰卧，两手放于耳际，两腿上抬，约离地30°，然后上背部离地，左腿屈膝，用右手肘去触碰左膝盖，然后换回来，用左手去触碰右膝盖。每组20~30次，做3~4组。

2. 平板支撑

平板支撑是一种考验核心稳定性的训练动作。具体做法：手臂屈肘，支撑地面。两手臂距离与肩同宽，两腿并拢伸直，两脚前脚掌支撑身体。肩、背、臀在同一水平线上，身体呈木板平直状态。保持姿势30秒，休息10秒，重复进行。

3. 仰卧直腿两头起

仰卧直腿两头起是一种锻炼腹直肌的训练动作。具体做法：仰卧，两腿并拢伸直，腹部用力，两腿上举，上半身弯曲，用两手去触碰脚的位置，身体呈V形，然后放松，躺平，重复做动作。每组20次，做3~4组。

4. 俯身登山

俯身登山是一种锻炼腹斜肌的训练动作。具体做法：从标准俯卧撑的起始姿势开始，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，肘部伸直，锁定双臂，双手在双肩的正下方。身体其他部位完全保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地。跳”一下，蹬直左腿，使其回到起始位置，与此同时弯曲右腿，右膝贴近胸部。快节奏地做这个练习。

5. 侧腹肌训练

侧腹肌训练是一种锻炼腹外斜肌的训练动作。具体做法：仰卧，两腿伸直，两腿间留适当距离，弯曲双膝，全脚掌着地。两臂伸直，置于身体两侧。利用腹部力量拉动上背部离地。先用左手触碰左脚踝，然后用右手触碰右脚踝。每组20~30次，做3~4组。

在锻炼过程中，需要注意以下几点：

1. 热身运动：在进行腹肌训练之前，一定要做好热身运动，避免运动损伤。

2. 控制强度：根据自己的身体状况，适当控制训练强度，避免过度训练。

3. 坚持锻炼：腹肌训练需要持之以恒，才能取得理想的效果。

4. 合理饮食：保持健康的饮食习惯，有助于腹肌的形成。

通过以上方法，相信大家都能练出令人羡慕的腹肌，展现自信的身材。