7个简易动作 打造薄纸背

长时间久坐办公，背部疼痛成了许多人的通病。背部肌肉长期处于紧张状态，不仅容易酸痛，还容易堆积脂肪。要想摆脱背部烦恼，除了注意日常坐姿，还需要通过一些专业的运动来改善。下面为大家介绍一套针对背部塑形、缓解疼痛的瑜伽动作。

1. 山式

山式是瑜伽中最基础的一个体式，可以帮助放松背部肌肉，增强腿部力量。

步骤：

1.站立，两腿并拢，双手自然垂放在身体两侧。

2.两手张开，掌心向上，慢慢沿着身体侧线向上伸直，两手在头顶上方合十，手臂尽力向上拉伸，注意此时腰背一定要保持挺直。

2. 鱼式

鱼式可以帮助缓解背痛，同时加强背部肌肉的力量。

步骤：

1.仰卧，两腿伸直并拢平放在地上，将两手臂伸直贴近身体两侧。

2.下巴靠近锁骨，后脑勺离开地面，用两肘撑地面使背部离地，然后抬高下巴让头部后仰并让头顶靠地。

3.保持两手及肘关节靠近身体并紧贴地面。上半身承反弓型。头顶靠地，脸部朝后。挺起胸部，两肩打开向两侧，肩胛骨夹紧。

3. 幻椅式

幻椅式可以加强背部肌肉的力量，同时改善坐姿。

步骤：

1.站立，双手于头顶上方合十，作“山式”动作。

2.伸展手臂，两手掌松开，手臂伸直，两手臂距离与肩膀同宽。然后拉长脊椎，弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。

4. 单腿鸽式

单腿鸽式可以缓解腰背疼痛，同时增强腿部力量。

步骤：

1.侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地。

2.弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双手抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟换另一侧进行同样动作。

5. 弓式

弓式可以加强背部肌肉的力量，同时缓解腰背疼痛。

步骤：

1.俯卧地面上，弯曲双膝，用双手抓两脚处。

2.吸气，将上身及两腿抬离地板，尽量向上拾起，整个人成“u”形，手臂伸直；呼气，头颈部后仰，收紧背部。保持6—10秒，均匀呼吸。呼气，身体回落，恢复俯卧姿势。

6. 下犬式

下犬式可以缓解背痛，同时增强腿部和手臂的力量。

步骤：

1. 从跪立开始，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起。

2.吸气，两腿并拢，伸直双腿，并且尽可能伸直双手臂。

3.吐气，脚跟和肩膀下压，背部保持撑直，保持深呼吸8次。

7. 分腿叩首

分腿叩首可以加强背部肌肉的力量，同时缓解腰背疼痛。

步骤：

1.双腿横岔开两个肩宽的距离，身体保持正直的情况下，两手臂在背后交叉，身体慢慢前倾，注意手臂不能打弯，要时刻保持伸直状态。

2.保持均匀的呼吸，前倾到最大幅度，保持15秒，随后回位休息5秒钟接着前倾。

长期坚持这些瑜伽动作，可以有效缓解背部疼痛，塑造优美背型。