跑步膝盖内侧疼怎么办?
跑步是一项有益身心健康的运动,但不少跑者在跑步过程中会遇到膝盖内侧疼痛的问题,这通常被称为“跑步膝”。跑步膝的成因主要是由于跑步姿势不正确、运动量过大或地面硬度不适宜等,导致髌腱韧带的损伤。
当出现跑步膝时,疼痛通常集中在髌骨前下方的髌腱韧带上。这种疼痛可能是由于跑步时大腿肌肉反复收缩,膝关节不断伸直、屈曲,给髌腱韧带带来巨大压力所致。长期下去,可能导致髌腱变形、无菌性炎症,甚至撕裂。
治疗跑步膝的关键在于减少运动量,避免过度劳累。在疼痛严重时,应暂停跑步2-4周,并服用消炎药。同时,可以采取以下措施缓解疼痛:
1. 使用冰敷:将冰块或冰袋包裹在毛巾中,敷在疼痛部位5-15分钟,每天2-3次。
2. 牵拉动作:进行大腿肌肉牵拉动作,缓解疼痛。
3. 锻炼臀部肌肉:加强臀部肌肉锻炼,防止因臀部肌肉力量不足增加膝部压力。
4. 选择合适的跑鞋和地面:选择具有良好缓震性能的跑鞋,尽量在柔软的地面跑步,减少在硬地面跑步的时间。
5. 增强腿部肌肉力量:加强大腿内侧、外侧和股四头肌的锻炼,提高肌肉力量和柔韧性。
6. 调整跑步姿势:保持正确的跑步姿势,避免膝盖过度内翻或外翻。
预防跑步膝的关键在于养成良好的跑步习惯,并注意以下事项:
1. 选择合适的跑鞋:选择具有良好缓震性能的跑鞋,减少对膝盖的冲击。
2. 逐渐增加运动量:避免突然增加运动量,导致膝盖负担过重。
3. 注意跑步姿势:保持正确的跑步姿势,避免膝盖过度内翻或外翻。
4. 适当休息:避免过度疲劳,保证充足的休息时间。
5. 选择合适的地面:尽量在柔软的地面跑步,减少在硬地面跑步的时间。
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