你不知道的膳食纤维功效

　　谷物、蔬菜等植物性食物中含有的丰富的膳食纤维自古以来就是有助通便的健康成分，近年来更对以肥胖为首的生活习惯病有良好的预防效果。除了预防便秘，膳食纤维还有什么令人惊讶的健康功效呢？日本经济新闻撰文向大家进行详细的介绍。

　　膳食纤维，究竟是个什么东西？

　　所谓的膳食纤维，就是指不被人的消化酶分解的难消化性成分。大麦中含有的丰富的β多糖，蔬菜中含有的纤维素，都是膳食纤维的一种。膳食纤维种类繁多，大体上分为能溶于水的可溶性膳食纤维和不溶于水的不溶性膳食纤维。日本千叶大学研究生院园艺学研究科江头祐嘉合教授指出：“尽管膳食纤维和淀粉、白砂糖等相同，都是由葡萄糖堆积而成，但膳食纤维与淀粉、白砂糖不同，它不会被人体的消化酶分解，而是保持原样进入大肠，发挥各种各样的健康功效。”

　　不溶性膳食纤维主要的作用是在大肠中吸收水分膨胀，增加大便的重量和体积，并加快粪便在肠道中的运动速度。大妻女子大学家政部青江诚一郎教授指出：“膳食纤维发挥良好功用的前提是肠道中的有益菌提供了良好的环境。”而可溶性膳食纤维进入肠道后能成为以双尾菌、乳酸菌等有益菌的饵料。“肠内细菌分解水溶性膳食纤维后，能够产生酪酸、丙酸等短链脂肪酸，降低肠道PH值，维持肠道内的良好环境，促进矿物质的良好吸收。”

　　另外一种类似膳食纤维的成分被称为难消化性淀粉，它原本能够被淀粉酶消化，但如放凉的白米饭或者冷了的炸薯条总让人难以下咽一般，淀粉的结构在温度发生变化后出现老化回生变化，令消化酶难以将其消化。它与可溶性膳食纤维功能相近，能够增加粪便的重量，此外有动物实验发现，将难消化性淀粉与大豆聚糖的一种一同摄入，不但能够改善肠内环境，还能促进使提高雌性激素的代谢物质产生，但具体的功效还有待进一步的科学检验。

　　膳食纤维功效一：促进排便

　　膳食纤维最大最直接的功效就是增加粪便的体积和分量，并加快肠道搬运粪便的速度，让排便更轻松。一项美国研究发现，通过食物摄入膳食纤维多的小组比摄入少的小组患便秘的几率低了36%。排便量与排便次数与吃了什么食物息息相关，会显著反映在次日排便的状态上。在一项对比研究中发现，让男女36人食用平均含膳食纤维6.4克的早餐，摄入膳食纤维的人的粪便量约增加39%。

　　此外，摄入膳食纤维的人由于粪便在肠道中的搬运速度加快，排便次数也会增加。如前所述，不溶性膳食纤维能增加粪便的质量，而水溶性膳食纤维能够增加肠内细菌的数量，产生锻炼脂肪酸，增强肠内渗透压，促进排便。

　　膳食纤维功效二：预防肥胖等生活习惯病

　　膳食纤维能够有效预防进食过量、餐后血糖急剧上升，进而有助预防生活习惯病。一项针对252名女性进行的20个月追踪调查研究了膳食纤维摄入量与体重之间的关系，结果显示，膳食纤维每增加1克，体重就有0.25千克的减少。膳食纤维摄入较多、饮食质量好的人肥胖的风险也更低。

　　在预防肥胖的功效方面，学者们普遍认为这是因为膳食纤维多的食物往往容易带来饱腹感，进而抑制了过多食物的摄入，控制了总能量。在青江教授的一项研究中发现，让女性21人在早上吃了大麦饭后，由于能够持续保持饱腹感，因此中饭与晚饭都有不同程度的减少。

　　其次，膳食纤维能够抑制餐后血糖的急剧上升，就控制了胰岛素的分泌。由于胰岛素能促进多余的糖分转化为脂肪囤积，因此也间接减少了脂肪的产生，预防肥胖。青江教授认为：“这是因为膳食纤维能够减缓人体对糖的吸收速度。”

　　第三，从肠内细菌的角度来说，短链脂肪酸的产生能够抑制肝糖原的释放，使胰岛素更好地发挥控制血糖的作用，从侧面抑制了生活习惯病的发生。

　　膳食纤维功效三：降低总死亡率

　　膳食纤维能够降低动脉硬化导致的心脏病、脑卒中等症，直接降低因这些疾病而发生的死亡率。在最新的研究中已经证明，膳食纤维能够降低死亡率。在目前为止的超过20项流行病学研究分析中，膳食纤维摄入量最多的组比膳食纤维摄入最少的组死亡率降低了16%。

　　此外，还有研究显示，膳食纤维和水果的摄入能降低心血管疾病的死亡率，同时也有降低冠状动脉疾病风险和患脑卒中的风险。青江教授指出，膳食纤维能够降低慢性炎症指标CRP的值，进而抑制动脉营养，降低心脏病和脑卒中的风险。

　　膳食纤维降低大肠癌风险也是经过研究证明的观点。根据25年来持续进行的流行病学研究证明，每天摄入10克膳食纤维能够使大肠癌风险降低10%。