想要拥有苗条的身材，仅仅依靠有氧运动是远远不够的。肌力训练同样至关重要，它能够帮助加速减肥燃脂效率，提升代谢，打造紧致有弹性的肌肉。

肌肉对于健康、减肥和塑形具有重要作用。当肌肉组织减少，代谢率就会下降，即便生活习惯没有任何改变，也容易发胖。日本医学博士久野谱也指出，肌少型肥胖者更容易患糖尿病、心肌梗塞、脑中风和高血压，风险是正常人的两倍之多！因此，增加肌肉量不仅为了减肥，更是为了健康。

以下介绍几个简单的肌力训练运动，每次5分钟，每周进行2次以上，就能让你的身体焕发青春，恢复年轻时的好体态！

强化下半身：深蹲

1. 站姿，双脚打开与肩同宽，手臂向前伸直。

2. 腰部下沉，膝盖位置在脚尖之后，数到3，下蹲，再数到3，以双脚力量回复原本的姿势。

3. 一组10下，做2组。注意不要让膝盖超过脚趾，以免影响效果和造成伤害。

锻炼上半身：桌子俯卧撑

1. 将双手放在桌面上，向后退一步。

2. 保持身体打直，如同做俯卧撑一样，缓缓弯曲、伸直手臂。

3. 一组10下，做2组。如果感到吃力，可以缩短桌子与脚的距离，也可以利用墙壁来做。

消除“鲔鱼肚”：坐姿抬腿

1. 浅坐于椅子上，双手抓住椅子边缘。

2. 用手支撑全身，数到3，抬起膝盖，再数到3，回复到原来的姿势。

3. 一组10下，做2组。过程中请保持背部挺直，不要向后倾斜。

上班族长时间久坐，容易导致水肿、肥胖、腰酸背痛和骨骼变形。为了恢复好身材，建议女性上班族可以尝试做一些瘦身操，训练核心肌群，更安心地与肥油、酸痛说再见。

以下介绍几个核心肌群训练动作，养成每天运动的习惯，可以同时兼顾瘦身和保健的作用。

动作1：腹肌运动

说明：身体平躺，双膝弯曲，腹部肌肉出力，将头部和肩部收缩抬起即可。每次收缩抬起停留10秒，恢复平躺姿势休息5秒，反复15次。

动作2：抬臀运动

说明：躺姿，双膝弯曲脚掌平放，双手置于身体两侧，将臀部抬离床面并夹紧臀部肌肉。每次抬臀收缩10秒，放下休息5秒，反复15次。

动作3：脊椎稳定运动

说明：双手撑地、双膝跪地为预备姿势，动作时可将一手或脚抬起，更进一步可以将对侧手及对侧脚抬起，身体不能移动或晃动。每次抬起收缩10秒，恢复预备姿势休息5秒，反复15次。

运动瘦身小贴士：运动前应先做暖身动作，避免造成身体不适或运动伤害。如果执行运动时出现身体不适或有较严重下背部疾病，应咨询复健科医师或物理治疗师，经评估再施行合适的动作。

夏天天气炎热，每次运动都是大汗淋漓，如果能在水里做运动减肥就好了。

1. 浮力：不易感到运动负担

2. 水压：雕塑身形

3. 阻力：增加运动量

4. 水温：活化体内代谢