控好油盐酒 健康常相随

作者：于康

　　一包方便面含盐达5克；人均每年多吃油7公斤，增重9千克；一罐啤酒相当于半两主食的热量……这些关于饮食的知识你了解吗？近日，北京协和医院临床营养科于康教授与市民分享日常生活中营养与健康的科学观点。于康教授指出：建立在合理营养基础上的“想吃就吃”，才是饮食智慧。他特别提醒，巧控油盐酒，需要改变日常生活中的一些看不见的坏习惯。

　　巧妙控盐

　　警惕“看不见的盐”

　　【推荐标准】我国居民膳食指南推荐一个人一天盐的摄入量是6克，其中炒菜用盐量是4克（4克盐相当于把一个普通啤酒瓶盖铺平的量），另外2克盐是人们日常吃进去的食物自身含盐量。

　　【现象】市民刘女士做菜时总喜欢多放点盐，她总说：“盐放足了，菜的口味才好。”于康对此指出，盐绝不是多多益善的调味品，吃盐过多不但会导致血压的升高和波动，还会引起身体中的钙流失，导致骨质疏松。

　　【支招】于康提醒，市民日常生活中不妨采用以下5招巧控盐：烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁，替代一部分盐和酱油；多采用蒸、烤、煮等烹调方式，对于放了盐的汤菜，避免喝菜汤（如炒青菜的菜汤等）；多吃洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等有味道的菜；做凉拌菜时最后放盐；不需要在所有的菜里都放盐，最后一道汤可以不放盐。

　　【特别提示】“许多食物自身就含盐，例如2两腊肉含盐2.5克，一个咸鸭蛋含盐3.5克，一包方便面含盐5克，1汤匙酱油含盐1.5克。”于康提醒，除了在炒菜时注意控制盐的用量外，市民还需警惕食物中这些“看不见的盐”。

　　科学吃油

　　厨房准备2到3种烹调油

　　【推荐标准】国家推荐居民每天食用油摄入限量为25克，相当于2汤匙半。同时，适量的来自动物食品的饱和脂肪是需要的。这种适量的概念，在健康人是不超过总能量的10%，在糖尿病和心血管疾病患者，则要求不超过7%。

　　【现象】在不少市民眼中，炒菜时“油多不坏菜”。于康对此指出，我国居民实际人均每天的用油量是45克，人均每年多吃油7公斤，增加热量63000千卡，增加体重9千克。

　　【支招】“烹调用油要注意多用‘好油’（亚麻籽油、橄榄油等），少用‘坏油’（包括饱和、反式脂肪，如动物脂肪、人造奶油等），并注意各种烹调油交替食用，既可避免长期单一食用某种油带来的营养失衡的隐患，也符合食品安全原则。”于康提醒，科学用油比较讲究的做法是，厨房里准备2至3种烹调油（小瓶包装，避光保存，经常性变换），炒不同的菜用不同的油。

　　【特别提示】好油还要好烹调，不良的烹调方法会使好油变坏。以不超过三成热的油温（90℃）烹调才是科学的烹调方式，这样可使因烹调导致的油脂变性风险降到最小程度。

　　合理饮酒

　　饮酒量应计入每日主食范围

　　【推荐标准】目前，各国营养学会均不鼓励饮酒。如果一定要饮酒，应严格限量，例如葡萄酒每日小于100-150毫升，啤酒小于250-500毫升，白酒小于25-50毫升。如果要坚持每天饮用某种酒，建议为低度干红葡萄酒，每日推荐量为120毫升，尽量不要饮用白酒。

　　【现象】针对一些市民每餐无酒不欢的状态，于康特别指出，对健康体检结果初步分析，显示“大量饮酒”已成职场男士发生肥胖、脂肪肝的首要因素。

　　【支招】于康建议，酒精含有高热量，1克酒精可以产生7千卡的热量，因此饮酒的量应计算在每日的主食范围内，大约1罐啤酒或100毫升红酒或半两二锅头，都相当于半两主食的热量，饮用时应减少相应的主食量。

　　【特别提示】市民千万不要空腹饮酒，应尽量在饮酒前吃一些碳水化合物类的食品，例如吃一点米饭、稀粥、果汁、面包等。