这种「高性价比」的球类运动，让心血管病死亡率降56%

在各类运动项目中，挥拍运动因趣味性和互动性脱颖而出，成为不少人的首选。

 

相比网球、乒乓球，羽毛球更容易上手，并且能通过跑、跳等姿势轻松锻炼到全身。

 

 

《生命时报》综合研究，邀请专家解读羽毛球运动的健康好处，教你几个技巧防住运动损伤。

 

受访专家

东南大学附属中大医院骨科主任医师 李永刚

火箭军总医院骨科副主任医师 王长江

北京竞时健身羽毛球教练 高文涛

 

羽毛球给身体带来4个好处

 

打羽毛球时，全身肌肉组织都会在短时间内进行绷紧和放松的互换，这样才能跟上快速飞行的球体。正是因为这样的运动模式，羽毛球给身体带来4大好处：

 

护血管

《英国体育医学杂志》曾刊登一项国际研究称，在保护心血管方面，羽毛球等挥拍类运动名列第一。

 

该研究针对8万余名英格兰和苏格兰参试者近30年的健康数据展开了梳理分析。结果显示，羽毛球等挥拍类运动可以使心血管疾病死亡率降低56%。

 

缓解颈椎病

长时间伏案工作或玩手机的人，颈椎大多会出现僵硬、动时“咔咔”响的问题。通过运动缓解脖子僵硬，推荐运动就是打羽毛球。

 

因为打羽毛球时需要脖颈后仰，可以帮助改善颈部长期固定姿势引起的僵硬不适。

 

 

减脂

对于工作比较忙的人来说，打羽毛球是个高性价比的运动，既需要体能，又锻炼技能，综合健康收益更大。

 

羽毛球属于中等强度的运动，同时也是属于一种耐力运动。其能量消耗值可见下表：

 

 

愉悦心情

羽毛球既是一种运动，也是一种娱乐。无论是单打还是双打，都给人一种参与感，可以增进社交。

 

打球的过程中，通过奔跑和变换身体姿势感受接球的互动，当击球者赢得球时则会有一种满足感，能极大地愉悦身心。

 

打羽毛球，请护好这些部位

 

羽毛球是一项全身运动，需要合理用到移动、跳跃、转体、挥拍等动作。在击球的过程中，如果动作不规范，身体很容易出现以下损伤：

 

足跟部

脚部的跖筋膜与跟腱相当于弹簧，每次跳跃扣球时，这两个部位都会承担很大的力，运动久了或姿势不当，会导致足跟炎症或损伤。

 

最常见的是足底筋膜炎，常因向上跳跃力量过猛产生炎症。跟腱断裂在足跟部损伤中算较严重的，很多是因为没接受系统练习，或未充分热身导致。

 

脚踝部

打羽毛球时有许多前后移动与横向移动，为了接球“稳、准、狠”，移动速度会很快。这样的快速移动，容易造成踝关节扭伤。

 

 

如果长期运动不注意，踝关节反复扭伤，几年之后可能演变成关节炎。

 

踝关节周围韧带和踝关节囊受到损害，造成关节不稳定和关节痛，严重的需手术治疗。

 

肩关节

打羽毛球是超肩运动，即腕与肘活动位置超过肩膀。超肩时间长了，易导致肩部疲劳。

 

发力点不对或突然间抬手猛抽球时，自身肱骨和肩峰的撞击可能引起肩峰下滑囊炎、肱骨内侧髁炎等。

 

膝盖不好的人，少打羽毛球

打羽毛球时，需要反复摩擦、冲击或者挤压膝关节，对于膝关节有伤病的人，会加重其磨损程度。

 

 

当发生急停、紧急变向、跌倒、踩空等情况时，如果这个冲击力使得膝关节胫骨外翻（通常还会伴有胫骨外旋），就容易引起内侧副韧带损伤。有20%~70%的内侧副韧带损伤同时伴有其他韧带的损伤。

 

例如，内侧副韧带深层附着于内侧半月板，因此有5%的内侧副韧带损伤会伴有内侧半月板的撕裂。

 

此外，前十字韧带损伤合并内侧半月板损伤也较为常见，主要是因为膝关节过度拉伸或外翻。

 

3个技巧，打球更安全

 

打羽毛球时，除了学习专业的动作规范，还要掌握几个运动技巧，避免运动损伤。

 

运动前 活动开关节

由于羽毛球对关节活动强度要求高，因此打球前充分热身能够避免大多数运动损伤。

 

打球前，必须提前把运动中可能用到的肌肉群和关节彻底活动开。主要练习两处：

 

• 练习弓步快速移动及加速蹦跳，提高下肢灵活性；
• 上肢热身要涉及肩、肘、腕的旋转、拉伸。

 

一般认为，热身时间最好占运动总时间的10%~20%，比如，进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6~12分钟范围内。

 

 

运动时 最忌讳猛抬头

避免或减少机械性动作，如果感觉局部肘关节酸痛的时候应该停下来，做一下牵拉动作。

 

有条件的情况下最好佩戴护肘、护膝，除此之外，最好学习规范动作，以免发生运动损伤。

 

此外，打羽毛球时最忌讳猛仰头，由于颈部弯曲、颈伸角度加大，无疑会使颈部负荷加重，稍有不慎就可能对颈部和背部造成一定伤害。

 

因此，近距离打球时，球过头顶，不要猛仰头、后弓背部去追接球，以免造成损伤。

 

运动后 静态拉伸肌肉

打球结束后，不要马上静止休息，要进行静态拉伸，让肌肉从紧张状态逐渐恢复，避免急速停止引发的运动损伤。

 

重点拉伸手臂、腰部、腿部、脚踝等部位，伴随手部拍打，让肌肉充分放松。

 

选副好球拍主要看4点

 

好的球拍，不仅是打好球的助攻，还能避免运动时受伤。一些新手可能对选购球拍有误区，以下4个指标帮你选副得心应手的羽毛球拍。

 

球拍重量

目前使用最多的全碳素球拍重量大多为90~94克或85~89克，后者更适合大众健身。对于初学者或经常不锻炼的人来说，用太沉的球拍很容易伤到手腕。

 

拍柄软硬度

拿到拍子后，挥动一下，看看震不震手。震手的说明拍柄太硬，不震手则弹性较好。

 

一般来说，硬度越大控制性越好，力量也越大，但业余选手很难打出来，所以应选择弹性适中的类型。

 

球拍拉线

磅数较低的拍子拍线较松，击球时明显感觉球在拍面上有滞留时间，不能很好地控制球的方向。

 

高磅球拍专业性很强，一般专业运动员才可以很好地驾驭。建议不经常运动的女性使用20磅的就够了，初学者用20~23磅，有中等技术的运动者适合23~25磅。

 

材质

建议使用全碳的和碳纤维的球拍，最好不要买价格低廉的铝制球拍。碳纤维球拍的优势除了重量较轻，强度和硬度也比铝制球拍好，能够承受更大磅数的拍线。