不吃早餐，心血管病风险高八成！还会惹来其他5种病

一顿好早餐能点亮一天的光。但现实是很多人宁愿花时间赖床，精心梳洗打扮，也不能拿出十分钟认真吃个早餐。

 

 

某机构发布的《白领早餐报告》显示，从来不吃早餐的人数占比达到10.37%，每10人中有1人与早餐完全“绝缘”。

 

多项研究证实，不吃早餐对健康有不利影响：

 

• 日本东京大学的研究表明，没时间或不习惯吃早餐的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。
• 英国利兹大学的研究显示，几乎不吃早餐的学生，平均成绩比经常吃早餐的人低10.25分，相差近两个等级。
• 《美国心脏病学会杂志》给你一个吃早餐的新理由：经常不吃早餐，会损伤心血管，还可能折寿。

 

 

《生命时报》采访专家，教你吃一顿健康营养的满分早餐。

 

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任   左小霞

天津医院营养科营养师   康瑞雪

 

不吃早餐，心血管病风险高8成

 

美国心脏病学会杂志JACC发表的一篇文章，用科学数据证明了早餐与心血管疾病的关系。

 

 

该研究对6550名40~75岁间的美国成年人进行了长达18.8年的追踪观察。

 

在这些研究对象中，5.1%的人从来不吃早餐，10.9%的人很少吃，25%有时吃，剩余59%的人则是每天吃早餐。

 

结果显示，与每天吃早餐的人相比，从不吃早餐的人的心血管死亡风险约升高87%，总死亡风险约升高19%。

 

 

为什么不吃早餐心血管病风险高？

 

不吃早餐可导致众多心血管危险因素，如肥胖、高血压、血脂异常、血糖升高和代谢综合征。这些都可解释为何不吃早餐增加死亡风险。

 

心血管疾病是全球头号死因。研究者称：“吃早餐是促进心血管健康和预防心血管发病率、死亡率的重要且简单易行的方式。”

 

除了伤血管，不吃早餐招来5种病

 

 

长期不吃早饭，各种病就会不请自来：

 

01胃炎、胃溃疡

 

不吃早饭对消化系统的危害排在第一位。

 

正常情况下，头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不好好吃早餐，胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。

 

长此以往，细胞分泌黏液的正常功能会被破坏，很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。

 

02低血糖

 

经过一晚的消化，食物已经消耗殆尽，早上血糖指数较低。

 

如果不吃早餐补充血糖，机体会动用储存的肌糖原和肝糖原，对肌肉和肝脏会产生负担，典型的表现就是四肢无力。

 

此外，一些人当血糖供应不足时，就会使以葡萄糖为能源的心脏、脑细胞活力不足，人会出现疲倦、晕厥等表现，严重损害大脑和心脏。

 

03体重增加

 

英国《每日邮报》曾刊出的一项调查显示，不吃早餐的人一年可能增重26磅（约22斤）。

 

早餐吃得多，会增加人体能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，总体上更加健康。

 

04增加胆结石风险

 

空腹的时候，胆汁容易淤积，有可能引起结石症状。饮食偏荤喜甜者，也因脂肪和胆固醇摄入多，易形成胆结石。

 

甜食过多又会促进胰岛素分泌，加速胆汁中胆固醇的沉积，形成胆结石。

 

05月经不调、盆腔炎

 

不吃早餐，会使盆腔内的血管紧缩，致使卵巢功能紊乱，引发月经量过少，月经失衡，乃至闭经。

 

一顿合格的营养早餐长这样

 

早餐不仅要吃，还要吃好吃对，才能保证一天的活力。

 

吃早餐时间过晚，延迟身体启动的新陈代谢功能。建议在起床后1小时内吃早餐，15分钟内吃最佳。

 

一顿充满活力的完美早餐，需要包含以下几类食物：

1.碳水化合物；2.蛋白质；3.卵磷脂；4.维生素及矿物质。

 

 

根据以上原则，推荐两款活力早餐：

 

• 1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿。
• 1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉生菜+1小把坚果（核桃、松子等）。

 

富含碳水化合物的食物

面包、馒头、杂粮粥等各种主食。碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖，支援大脑做每一件事，如思考、记忆、解决问题。

 

 

葡萄糖供应充足时，脑细胞就会活跃起来。

 

早餐中最好加入燕麦、红薯等粗粮，它们在持续提供血糖的同时，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。

 

富含蛋白质的食物

肉、鱼、牛奶等。可使血糖缓慢上升后维持稳定。蛋白质中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思考变得敏锐，提高工作效率。

 

传统中式早餐里的蛋白质比例偏低，应有意识地增加高蛋白质食物。

 

富含卵磷脂的食物

鸡蛋、豆制品等。卵磷脂被消化吸收后释放出胆碱，进而合成神经递质乙酰胆碱，可以促进和改善神经系统功能。

 

 

富含维生素、矿物质的食物

比如新鲜果蔬。维生素和矿物质是大脑必需的“建筑材料”，植物化学物能对抗自由基对大脑的损害，保护记忆力。

 

3种食物该拉入“黑名单”

 

一些人即使吃了早餐，却不够健康。下面3类食物，尽快从你的早餐食谱中划掉吧。

 

01油炸类食物

油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，可能增加肥胖的风险。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。

 

02高盐食物

腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值很低，刺激味蕾的同时，还含有大量盐，不但对控制血压不利，还容易引起钙质流失。

 

03高糖饮料

果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等饮料喝起来口感很好，大多是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

 

每天吃早餐，是世界卫生组织倡导的健康生活方式。没时间、没胃口、控制体重都不应该成为借口。

 

建议大家培养吃早餐的习惯，每天留出固定的早餐时间。家长的言传身教、家庭成员的相互影响同样重要！