专属老人的营养餐盘

随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，因此他们的饮食和营养摄入显得尤为重要。美国斯塔夫大学近期发布了专门针对老年人的膳食推荐指南，并以划分餐盘比例的方式进行了形象化解读。这份指南旨在帮助老年人更好地进行营养搭配，维持健康。

首先，蔬菜和水果在老年人的饮食中占据重要地位。随着年龄的增长，老年人的消化系统功能逐渐减弱，过多摄入大鱼大肉或主食容易导致消化不良。而蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化物质，有助于促进肠道蠕动，保护心脑血管，提高免疫力。根据指南建议，老年人每天应摄入400~500克蔬菜和200~400克水果。

其次，蛋白质的摄入也是老年人饮食中不可忽视的部分。蛋白质对于维持老年人的正常生理机能和增强免疫力至关重要。但过多摄入高蛋白食物会增加消化系统和肾脏的负担。因此，老年人应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。具体建议如下：

1. 肉类摄入量不宜过多。老年人每天摄入的肉类以一巴掌大小为宜，其中畜肉1两，鱼虾、禽类1~2两，蛋类0.5~1两。

2. 每天一杯牛奶、一块豆腐是老年人蛋白质摄入的优质选择。这两种食物易于消化，还能提供钙、必需脂肪酸、B族维生素等。

3. 每天吃一小把坚果。坚果富含人体所需的脂肪酸和膳食纤维，有助于降低因癌症或心脏病死亡的风险。

此外，老年人应选择全谷物作为主食，如小米、大黄米等。主食的摄入量以200~300克为宜，其中粗杂粮占20%~30%。

最后，老年人可适当添加葱、醋等调料，以减少盐、味精等调味料的摄入。