预防跑步扭伤的9个要领
跑步作为一种常见的有氧运动,深受大众喜爱。然而,由于运动姿势不当、运动量过大等原因,跑步扭伤的概率较高。据统计,跑步受伤的概率高达30%~80%。为了帮助大家更好地预防跑步扭伤,本文将为您介绍9个跑步要领。
1.保持头部和肩部稳定:在跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,避免摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松,以保持身体平衡。
2.保持身体挺直:从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,避免弯腰驼背或刻意挺直。左右摇晃幅度不宜过大,以保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
3.自然摆臂:跑步时,自然摆臂十分重要。手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。
4.轻轻握拳:跑步时,双手应自然轻握,避免握拳过紧。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。
5.步伐短小:步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”,身体同时前倾,以减缓脚部与地面的冲击力。
6.迈向正前方:跑步时,最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
7.小幅度扭胯:跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。
8.每分钟180步:多项研究证实,日常跑步锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大,导致膝关节疼痛。
9.勤换运动鞋:运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。具体换鞋时间可根据体重等因素进行调整。